* Все материалы на сайте носят исключительно информационный характер*

Белковая диета – принципы, плюсы и минусы, меню и мнение специалистов

Белковая диета

При всем разнообразии существующих вариантов сбросить вес, именно белковая диета для похудения остается одной из самых востребованных. Легко переносится, дает заметные результаты и приносит пользу здоровью – все это про нее. Как именно она действует и что стоит знать до начала похудения – можно прочесть в этой статье.

Автор статьи
Дана Зангирова
Диетолог-консультант
Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом.

Белковая диета – суть и механизм похудения

Под названием белковая диета может подразумеваться один из множества вариантов питания, объединяемых общим подходом – снижение доли углеводов в питании за счет увеличения поступающих с пищей протеинов. Происходит невольное снижение суточного калоража, ведь на расщепление и усвоение аминокислот уходит больше времени, чем на те же процессы, в случае переработки углеводов.

Суть диеты

Все продукты, которые человек употребляет в пищу в течение жизни, состоят из трех основных нутриентов, так обобщенно называются питательные вещества. Это углеводы, представленные моно- и полисахаридами, жиры которые также разделяются на подгруппы, и белки также называемые аминокислоты или протеины.

Традиционно, здоровым питанием считается то, при котором соотношение БЖУ 30%-30%-40%. Когда они поступают из качественных продуктов питания, которые несут также витамины, микроэлементы, грубые волокна и другие полезные составляющие – такая пропорция считается подходящей для всех людей.

Но когда речь идет об избавлении от жировых отложений и приведении фигуры в соответствие с желаемыми параметрами с помощью белковой диеты – такой паритет не подходит. Как ясно из названия, протеиновая диета подразумевает увеличение доли именно этого нутриента. Причем это увеличение может быть значительным – вплоть до специальных кетодиет, которые состоят практически из одного белка.

Механизм похудения

Для понимания происходящих во время белковой диеты процессов необходимо углубиться в тонкости метаболизма, или энергетического обмена. Своеобразным топливом, обеспечивающим жизнедеятельность организма, служит глюкоза. Она наиболее легко усваивается, быстро достигает конечной цели – клеток тела.

Расщепление углеводов требует от организма меньше энергии, и естественно он предпочитает получать ее именно из этого нутриента. После того, как запас энергии пополнился, начинается более длительный процесс усвоения белков и жиров. А раз тело не нуждается в дополнительном топливе прямо сейчас – то «лишнее» откладывается про запас.

Если же основная масса калорий поступает с протеинами – в действие вступают резервные обменные механизмы. Вместо гликогена, который хранит и выделяет глюкозу, печень начинает синтезировать так называемые кетоновые тела, при расщеплении которых выделяется больше энергии. А чтобы синтезировать их в достаточном количестве – нужен жир, запасы которого и начинают активно использоваться.

Белковая диета, меню которой подразумевает резкое урезание углеводной составляющей, помогает перестроиться метаболизму и изменить обменные процессы.

Что такое белок

Белковая диета

Под словом белок подразумевают огромное множество сложных молекул, в которых соединены более простые аминокислоты. В зависимости от того, как именно они «состыкованы», получаются различные белки.

 В силу химических и биологических особенностей, белок является совершенно необходимым организму человека. Из него состоят наши мышцы и ткани, кожа, волосы, благодаря аминокислотам возможно деление клеток, рост и развитие организма.

Если жир может быть запасен в липидных клетках, а некоторое количество углеводов временно хранится в запасах гликогена, то белок накопить впрок невозможно, такой механизм природа не предусмотрела. Именно поэтому постоянное поступление его извне – с качественной пищей, является необходимым условием для правильной работы всех органов и систем тела.

Рекомендуемая суточная норма белка

Диетология – достаточно молодая ветвь медицины, множество исследований в ней проведены в последние десятилетия. С развитием способов исследования и анализов, позволяющих получать и обрабатывать огромные массивы информации, менялись представления о том, сколько именно питательных веществ должен получать человек для хорошего самочувствия, нормальной активности, правильного функционирования организма.

Нормы употребления протеинов широко варьируются и зависят от физических параметров конкретного организма:

  • Половая принадлежность;
  • Рост и вес;
  • Возраст;
  • Состояние здоровья.

Недостаток белка тормозит рост и развитие, приводит к потере мышечной массы, нарушениям работы внутренних органов. Избыток протеинов также вреден – можно перегрузить пищеварительную систему, нарушится работа почек и печени, лишние аминокислоты начнут застаиваться в кишечнике.

В среднем, если взять человека, который не ведет активный образ жизни, не имеет лишнего веса и серьезных проблем со здоровьем – его норма составит 0,75 гр. чистого белка на каждый килограмм массы тела. При повышении ежедневных нагрузок или в период интенсивного роста, такому человеку понадобится увеличить это количество до 1 гр. спортсменам, а также людям, занимающимся тяжелой физической работой, требуется 1,2 гр./кг массы.

Таблица белка в продуктах питания

Содержание протеинов в различных продуктах, также сложная тема, которая касается не только худеющих с помощью белковой диеты. Важным фактором является не только само наличие белка, но и его усвояемость, которая может серьезно отличаться.

Например – кератин и коллаген не усваиваются вовсе, несмотря на то что они крайне нужны организму, который в итоге синтезирует их сам. В растительной продукции также могут присутствовать протеины, которые тело перерабатывает лишь в какой-то степени. Тем не менее, ориентироваться при выборе продуктов на что-то нужно, поэтому существуют различные списки, показывающие содержание нутриента в различной пище.

Наименование продуктаКоличество гр белка, на 100 гр
Мясо, птица, яйца
Свинина постная21,7
Свинина жирная15,6
Филе цыпленка23,6
Бедро цыпленка20,2
Филе индейки19,2
Бедро индейки15,1
Говядина (вырезка)18,6
Говядина (котлетное мясо)14,1
Баранина15,6
Ягнятина21,0
Телятина20,4
Крольчатина30,2
Куриное яйцо12,8
Перепелиное яйцо11,9
Рыба и морепродукты
Лосось20,0
Скумбрия18,0
Сельдь19,1
Треска17,7
Минтай15,9
Щука18,4
Карп16,0
Судак18,4
Крабы18,2
Креветки17,7
Мидии11,5
Молочные и кисломолочные продукты
Молоко пастеризованное2,8
Кефир2,8-3,0
Йогурт натуральный6,7
Ряженка, простокваша3,0
Сметана/сливки/масло сливочное2,6
Творог (в зависимости от жирности)14,0-18,0
Сыр твердый23,0
Крупы и мука (в сухом виде)
Гречка10,8
Овсянка12,3
Перловка9,3
Рис белый7,5
Рис бурый8,1
Пшено12,0
Мука пшеничная в/с10,6
Макароны из твердых сортов пшеницы10,4
Орехи, семена, плоды бобовых
Арахис26,3
Миндаль18,6
Кешью18,5
Грецкий орех16,2
Бразильский орех14,3
Фундук15,0
Горох сухой20,5
Фасоль белая/красная23,4
Соя сухая34,9
Фрукты, овощи, грибы
Картофель2,5
Капуста цветная/брокколи2,7-3,3
Баклажан1,2
Сладкий перец1,5
Чеснок6,5
Лук репчатый1,4
Шпинат2,9
Пряная зелень (в среднем)3,7
Курага5,2
Изюм3,0
Лесные грибы3,4
Шампиньоны/вешенки3,9

Чем белок полезен для организма

Белковая диета

Поскольку наш организм состоит из белков практически полностью, необходимость протеинов в питании не подвергается сомнению. Даже если не используется белковая диета для похудения, необходимое количество макронутриента должно присутствовать в пище.

Часть аминокислот организм синтезирует самостоятельно, так он может обеспечить собственное выживание. Что касается именно пользы белка – то его недостаток может привести к серьезному ухудшению здоровья. Вместе с тем, поддерживаемый белково витаминный баланс устраняет множество проблем.

Нормализация веса

Белок – очень сытный нутриент, который при этом не вызывает инсулиновых качелей. При нормальном количестве протеина метаболизм работает адекватно, без резких изменений уровня глюкозы, а соответственно – без приступов голода, которые заставляют нас переедать.

Чаще всего для утоления острого голода используются углеводы, желательно – быстрые, что вызывает рост инсулинорезистентности, а она заставляет есть все больше. Так человек попадает в замкнутый круг, приводящий к набору веса.

Протеины же способствуют восстановлению нормального обмена веществ, человек ест столько, сколько ему надо для жизнедеятельности, часть лишнего веса уходит уже в этот период. Оставить то же количество калорий, изменив соотношение нутриентов – один из вариантов медленной белковой диеты.

Укрепление костей

Про необходимость кальция для костей скелета не слышал только совершенно не интересующийся здоровьем человек. Тем не менее, не все углубляются в тему настолько, чтобы узнать, что от одного кальция, без нормального количества белка, костные ткани не становятся прочнее. Аминокислоты делают кости более крепкими, уплотняется сама их структура. С белками в организм поступают фосфор и магний, которые помогают это делать.

Улучшение метаболизма

На расщепление сложной белковой молекулы организм затрачивает достаточно много ресурсов, соотношение затраченной и полученной калорийности у протеинов отличается от таковой у жиров и полисахаридов. Таким образом, не прилагая дополнительных физических усилий, в сутки можно израсходовать 100-150 дополнительных ккал. В итоге за месяц правильного питания складывается такой же дефицит, как за два разгрузочных дня, это способствует похудению. А пока длится диета белковая, недостаток калорий еще более серьезный, это при том, что худеющий не голодает.

Ускорение роста мышц

Наш организм устроен таким образом, что старается максимально сберечь имеющиеся жировые запасы на самый черный день. Особенно при резком начале ограничений питания. Жир уходит, но не такими темпами как хотелось бы. А еще теряется мышечная масса, при сравнительно небольшом весе фигура выглядит непривлекательно, самочувствие также не на высоте. Нормальное присутствие в меню белковой составляющей сводит на нет потерю мускулатуры.

Если задача – нарастить мышечную массу, то без белка это сделать в принципе нереально, ведь на синтез аминокислот с нуля организм тратит огромное количество энергии, а хватает их только для поддержания жизнедеятельности.

Ускорение заживления ран

Любые травмы, нарушения целостности кожи или мышц, быстрее заживают при следовании рациону, который богат белком. Фибрин, коллаген и другие элементы, из которых состоит наше тело, должны активно синтезироваться, чтобы зарастить рану новыми тканями. Без белка в пище это невозможно, процесс идет крайне долго, раны успевают инфицироваться, подвергаются влиянию окружающей среды.

Без богатой белком диеты существенно замедляется регенерация мягких тканей в случае пролежней – это неоднократно доказано серьезными медицинскими авторитетами.

Плюсы и минусы белковой диеты

Плюсы и минусы

Высокобелковая диета – достаточно требовательная система питания. В ней надо выдерживать определенные пропорции нутриентов, воздерживаться от излишнего количества моно- и полисахаридов, отслеживать поступление жиров. Белковая диета для похудения, меню которой состоит из качественных протеинов, показывает отличный эффект, но требует отдачи, соблюдения определенных правил, нормального состояния здоровья. Поэтому надо обращать внимание на все аспекты: не только на исчезновение нелюбимых килограммов, но и на другие нюансы.

Плюсы диеты

В различных источниках можно увидеть: в вопросах сброса веса, белковая диета отзывы собирает в основном положительные. Отвес порой впечатляет – за короткие сроки люди избавляются от 3-5-10 и больше кг. Это можно отнести к безусловным плюсам, именно такой аспект часто становится главным в выборе программы похудения. Кроме этого, отмечаются и другие позитивные моменты:

  • Ушедший вес не спешит возвращаться обратно, как часто бывает при других вариантах потери жирового запаса;
  • Похудение не вызывает проблем с кожей: растяжек, отвисания и других эстетических неприятностей;
  • Также не исчезает мышечная масса, особенно если регулярно заниматься спортом;
  • Голод не преследует худеющего, даже питание на 1400 калорий в день спокойно переносится;
  • Диета с высоким содержанием белка подходит тем, кто занимается физической работой или испытывает постоянные нагрузки.

Минусы белковой диеты

К сожалению, определенный вред белковой диеты делает ее неподходящей для людей, имеющих проблемы со здоровьем. Подробнее можно прочитать ниже, в разделе с описанными противопоказаниями. Дополнительные негативные моменты, делающие такую систему питания не подходящей для каждого:

  • Сниженное количество углеводов может спровоцировать чувство усталости. Кроме этого, отсутствие полисахаридов негативно влияет на когнитивные способности, умственная работа дается тяжелее;
  • Недостаток жиров не дает усваиваться витаминам, необходимым для работы нервной системы;
  • Продукты для белковой диеты стоят достаточно дорого, продолжительное следование такому питанию может сказаться на бюджете.

Протеиновая диета может спровоцировать нарушения работы ЖКТ, даже если раньше таких вопросов не возникало. Важно прислушиваться к своему самочувствию, в случае неприятностей прервать диету и обратиться за помощью к медикам.

Диета при беременности и лактации

Белковая диета для беременных противопоказана по нескольким причинам. Одна из них заключается в том, что в этот период в организме увеличивается количество жидкости, из-за чего почки работают под двойной нагрузкой. А переизбыток протеина сильно влияет на этот орган.

Что касается диеты в период кормления – она также не показана, так как имеет разбалансированный состав и не способна дать все необходимые макронутриенты, это может спровоцировать различные нарушения в работе организма.

Кому противопоказана белковая диета

Противопоказания

Из-за высокого содержания белка, диета имеет достаточно обширный список медицинских противопоказаний. В случае, если у вас имеется одно из перечисленных заболеваний или состояний, лучше выбрать более щадящий вариант для похудения:

  • Индивидуальная непереносимость большого количества белка;
  • Заболевания выделительной системы, в том числе мочекаменная болезнь;
  • Проблемы с поджелудочной железой;
  • Хронические болезни органов ЖКТ или печени;
  • Анемия и нарушения всасывания железа;
  • Авитаминоз;
  • Нарушения углеводного обмена, в том числе сахарный диабет.

Также белковая диета не подходит слишком юным людям и представителям старшей возрастной группы. В остальных случаях, если есть какие-то сомнения, будет нелишним получить консультацию доктора.

Общие правила белковой диеты

Несмотря на то, что под названием белковая диета порой подразумеваются различные системы питания, существует общий порядок действий, которого необходимо придерживаться для получения наилучшего результата.

Богатые белком продукты должны составлять большую часть потребляемой за день пищи. Из них надо получать до 60% суточного калоража;

  • Пропорция растительных и животных протеинов – 1 к 1. Это позволит обогатить рацион клетчаткой, которая поможет избежать проблем с пищеварением и будет способствовать более эффективному выводу токсинов;
  • Диетическое питание подразумевает отсутствие продуктов глубокой переработки, даже если они также содержат большое количество протеинов;
  • Дробное питание не обязательно, но в день должно быть не менее четырех приемов пищи;
  • Белковый ужин для похудения употребляется не позднее, чем за 3 часа до ночного сна, так пища успеет перевариться и усвоиться;
  • Для продуктов, которые не употребляются в сыром виде, надо выбирать наиболее щадящие способы обработки: отваривание с минимумом соли, запекание без масла, приготовление в пароварке;
  • Белковая диета меню имеет не самое сбалансированное, крайне рекомендуется дополнительный прием витаминов и аптечных добавок;
  • Питьевой режим важен также, как и в других диетах, минимальная норма воды – 2000 мл в сутки, не считая других жидкостей.

Процесс похудения пойдет быстрее, если добавить физические нагрузки. Больше ходить пешком, отказаться от использования лифта, находить время для прогулки – даже такие моменты позволят увидеть результат более отчетливо. Если же заниматься спортом на регулярной основе – тело будет приходить в форму ускоренными темпами.

Варианты диеты по времени

Белковая диета может иметь разную продолжительность, при этом выбор происходит в зависимости от индивидуальных запросов человека. Кому-то надо подсушиться, другие хотят провести полноценную коррекцию фигуры. У профессионально занимающихся спортом также могут быть свои требования. Ниже можно прочитать о самых распространенных вариантах питания.

Белковая диета на 3 дня

Популярная трехдневная белковая диета меню имеет очень ограниченное. Именно этой особенностью вызваны сжатые сроки такого питания. Дело в том, что питание только протеинами способно в быстрые сроки изменить метаболизм. Организм перестраивается на получение энергии из кетоновых тел, а не гликогена. При длительном белковом питании может возникнуть опасное состояние – кетоацидоз, которое тяжело переносится и способно спровоцировать множество проблем со здоровьем.

Существуют специальные кето диеты, целью которых является именно перестройка обмена веществ, но с ними надо быть крайне аккуратными.

Примерное меню на 3 дня

Для начала надо определиться с источником белка, который вы будете кушать на протяжении трех суток. Лучше всего выбрать диетический вид мяса или птицы, богатых белком. На день положено 500-600 гр продукта (в готовом виде), порции должны быть небольшие по объему, желательно употреблять по 100 гр за один раз.

Поскольку калорийность разных видов мяса может значительно отличаться, рекомендуется употреблять несколько видов, чтобы получать нормальный суточный калораж. Примерная схема питания может выглядеть так:

1 день

  • В течение дня съесть 3 порции по 100 гр отварного куриного филе и 2 порции отварной говядины, аналогичные по объему.

2 день

  • На второй белковый день оптимальным выбором станет отварная или паровая говядина (300 гр) и мясо индейки (200 гр).

3 день

  • Завершающие сутки диеты лучше провести следующим образом: морская рыба на пару – 3 порции по 100 гр, запеченная без масла говядина – 2 порции по 100 гр.

Белковая диета на 7 дней

Отличный результат дает семидневная белковая диета – минус 5 кг за неделю вполне достижимы. Меню в ней более сложное, обязательно употреблять растительную пищу. Сложные углеводы и клетчатка не дают меняться метаболизму, помогают работе желудочно-кишечного тракта. Каждый прием пищи, (а их должно быть пять) строится по определенным правилам: основную энергию дает изрядная порция белка, а разбавляют его жиры и сложные углеводы.

Примерное меню на 7 дней

В недельном меню белковая диета дает определенный простор для выбора продуктов. Главное, придерживаться соотношения протеинов и углеводов в пище и практиковать пятиразовое питание. Выглядеть дневное меню может примерно таким образом:

Завтрак

  • Белковый омлет/ порция отварной курятины, чашка зеленого чая с лимоном и без сахара;

Ланч

  • Свежее яблоко или несколько слив;

Обед

  • Паровая рыба или запеченная без масла говядина, салат из сырых зеленых овощей;

Полдник

  • Цитрусовый фрукт из разрешенного списка/ немного нежирного творога;

Ужин

  • Отварные морепродукты или филе цыпленка на гриле, нашинкованная капуста.

Если за полчаса до каждой еды выпивать стакан чистой воды – это поможет поддерживать питьевой режим и облегчит пищеварение.

 

Вариант диеты на 7 дней от блогера Оли Пинс

Белковая диета на 14 дней

Если белковая диета на неделю прошла спокойно, организм работал адекватно, процесс похудения запустился, можно продлить диету дальше. Ассортимент пролонгированных вариаций диеты может расширяться за счет различных разрешенных продуктов, или приготовленных из них блюд. Такие марафоны для похудения требуют определенных усилий по составлению своего рациона, нужно отслеживать калорийность и не забывать про соотношение макронутриентов.

Дополнительными источниками белка могут стать молочные/кисломолочные продукты, орехи и семена, крупы, хлопья, каши. Все эти продукты дают сытость и не нарушают диету. На три основных приема пищи должно приходиться 20-30 гр. чистого белка, в этом хорошим подспорьем станут бобовые культуры.

Белковая диета на 4 недели

Месяц сидеть на чистом протеиновом питании – опасно для здоровья, это слишком большая нагрузка на все системы организма. Поэтому при выборе долгоиграющей программы в приоритете белково растительная диета. Она строится по тем же принципам, что и вариант на две недели, но основное количество разрешенных углеводов должно поступать из растительной пищи.

Это должны быть овощи, фрукты, ягоды, которые надо максимально употреблять в сыром виде. В таком случае большая часть калорий будет получена из протеина, а основной объем пищи придется на растительные волокна, в том числе клетчатку, которая обеспечит нормальную перистальтику и своевременное опорожнение кишечника.

Белковые блюда по-прежнему должны быть представлены натуральными продуктами, следует избегать мяса и рыбы глубокой переработки. Орехи и семена являются источниками не только протеина, но и полезных жиров, но нужно следить за калорийностью, ведь их энергетическая ценность очень высока.

Стоит помнить, что молоко и кефир – это приемы пищи, их не включают в количество жидкости, необходимого для соблюдения режима питья.

Как правильно выйти из белковой диеты

Для множества диет существует правило – процесс выхода занимает столько же времени, сколько длился сам марафон похудения. Диета белковая настоятельно рекомендует еще более замедлить этот процесс, в идеале он должен продолжаться в два раза дольше, особенно это касается длительных вариантов.

Одновременно ограниченные калорийность и пропорция нутриентов заставляет все системы организма перестраиваться и приспосабливаться. Резкая отмена способна вызвать большое количество проблем с пищеварением, а большое количество быстрых углеводов – сахара и рафинированных продуктов – приведет к набору жировой массы.

Избежать этого поможет плавное изменение соотношения основных продуктов, доведение их до нормы в 20% белков, столько же жиров, а остальное – углеводов. Причем делать это надо за счет разрешенных продуктов, овощей, фруктов, круп. Сахар и изделия из муки добавлять к своему белковому меню в последнюю очередь.

Похожие диеты

Существуют сходные системы питания, разработанные профессиональными диетологами или медиками. Отличие их в том, что в первую очередь они рассчитывались для людей, страдающих от ожирения или нарушений обмена углеводов. Врачи руководствовались теми соображениями, что нагрузка на все органы тела от избыточного веса больше, чем от повышения доли протеинов в рационе. Людям надо было не только худеть, но и радикально изменять метаболизм, белковое меню полностью отвечало этой задаче.

Диета Аткинса

Диета Аткинса

Диета доктора Аткинса при кажущемся сходстве, имеет и большое количество различий. Главное – он считал, что именно углеводы оказывают наибольшее влияние на лишний вес, поэтому подсчитывать надо только их. Причем лишь долю, которая усваивается, неперевариваемая клетчатка не включалась им в эти количества.

Он советовал употреблять белки и жиры, не ограничивая себя, но избегать переедания. Как только человек почувствовал себя сытым – пора отодвигать тарелку. Такая система подходит для краткосрочных диет, когда надо убрать буквально 2-3 кг, дольше ее придерживаться не рекомендуется. Познакомиться с диетой более подробно можно здесь…

Безуглеводная диета

Безуглеводная диетаТакая разновидность больше подходит для профессионалов, которые занимаются серьезным спортом. Ее принцип – балансирование между кетозом и нормальным метаболизмом, для чего порции углеводов урезаются до 20 гр. в сутки, жиры также ограничиваются.

А перед интенсивными нагрузками, количество полисахаридов наращивается так, чтобы они все сгорели в процессе тренировки или выступления, а в жировой запас ничего не отложилось. Некоторые практикуют употребление «углей» после тренировок, когда мышцы требуют гликоген, употребленные в это время углеводы также пойдут в дело. Познакомиться с безуглеводной диетой более подробно можно здесь…

Диета Пьера Дюкана

Диета Пьера ДюканаДиета Дюкана – белковая диета, меню которой разрешает не подсчитывать калории, получаемые из протеинов. Поэтому она стала такой популярной, ведь достаточно придерживаться списка разрешенных продуктов и употреблять их до насыщения.

Приемы пищи также не имеют расписания, по мнению Дюкана, организм сам даст понять, когда пора перекусить. Автор разработал систему с определенными этапами, уже на первом из которых начинается потеря массы, что мотивирует людей двигаться дальше. Познакомиться с диетой Пьера Дюкана более подробно можно здесь…

Продукты разрешенные на белковой диете

Пища, которую можно употреблять во всех вариантах белковой диеты должна соответствовать определенным параметрам:

  • Содержать как можно больше протеина, допускается немного жиров;
  • Углеводы должны присутствовать лишь в минимальных количествах;
  • В первую очередь это различные виды мяса/птицы/рыбы, из которых надо выбирать постные сорта;
  • Рекомендовано употреблять молочные/кисломолочные продукты с уменьшенной жирностью;
  • Малокалорийные овощи и зелень насытят организм витаминами;
  • Несладкие фрукты и ягоды дадут дополнительные микроэлементы и клетчатку.

Таблица разрешенных продуктов

Если выбрана белковая диета для похудения, меню на неделю можно составить самостоятельно, ориентируясь на список продуктов, в котором будет указана калорийность и содержание всех нутриентов.

НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Овощи и зелень
Горошек зеленый свежий6,40,410,571
Фасоль отварная8,40,521,5124
Бобы6,00,18,559
Кабачок0,70,34,524
Капуста белокочанная1,90,14,627
Лук перо1,30,13,219
Лук репчатый1,309,141
Томат свежий0,60,14,121
Огурец грунтовой0,80,12,514
Перец болгарский1,205,627
Салат листовой1,20,31,313
Спаржа побеги1,90,13,121
Фасоль спаржевая2,80,48,448
Свекла1,50,19,847
Морковь1,30,16,932
Тыква1,10,14,423
Шпинат2,90,22,022
Фрукты и ягоды
Грейпфрут красный0,70,26,531
Киви0,80,48,139
Ананас свежий0,40,211,549
Яблоко анисовое0,40,49,847
Лимон свежий0,80,13,017
Грибы
Лесные грибы3,41,71,135
Шампиньоны3,900,926
Вешенка3,90,12,036
Орехи и сухофрукты
Грецкий орех16,260,911,1656
Фундук15,161,59,4651
Миндальный орех18,653,713,0610
Фисташка21,044,028,1592
Кешью18,548,422,4601
Бразильский орех14,365,54,8670
Каши и крупы
Гречневая крупа10,83,256,1296
Овсяная крупа12,37,058,7352
Перловая крупа9,31,166,6314
Рис белый7,50,780,0355
Рис бурый8,12,077,0356
Хлебобулочные изделия
Цельнозерновой хлеб8,55,145,8263
Соусы и приправы
Соевый соус4,80,110,563
Уксус бальзамический0,5017,088
Молочные продукты
Молоко обезжиренное2,00,14,828
Кефир обезжиренный2,80,14,028
Йогурт натуральный2,61,02,630
Ряженка3,01,04,238
Сыры и творог
Творог обезжиренный19,80,53,598
Творог 1%16,51,01,380
Мясные продукты
Говядина (вырезка)18,616,00218
Ягнятина21,011,70189
Телятина20,40,9090
Крольчатина30,28,40196
Птица и яйца
Филе цыпленка23,61,90,4113
Филе индейки19,20,7083
Яйцо куриное12,710,90,7157
Яйцо перепелиное11,913,10,6168
Рыба и прочие морепродукты
Треска17,70,7077
Минтай15,90,9072
Щука18,41,1084
Карп16,05,30112
Судак18,41,1084
Мидии11,52,03,377
Креветки18,92,2095
Масла и жиры
Масло оливковое099,80898
Масло льняное099,80898
Безалкогольные напитки и соки
Чай зеленый0000
Кофе зерновой00,102
Фреш из грейпфрута0,60,19,039
Сок томатный1,00,12,917

Продукты запрещенные на белковой диете

Белковый рацион питания вызывает изменения в ЖКТ. В первую очередь это изменения ферментов, которые выделяются для расщепления пищи. Поэтому даже разовое употребление запрещенного продукта может спровоцировать нарушения пищеварения. Во-первых, это сопровождается неприятными ощущениями, во-вторых, сбивает устоявшийся метаболизм.

Избегать надо продуктов, которые содержат слишком много жиров, простых углеводов. Также под запретом полуфабрикаты, в том числе мясные, изделия промышленного производства, красное мясо в виде продуктов глубокой переработки.

Большое количество соли и специй также делает продукты непригодными для белковой диеты. Они провоцируют задержку жидкости, вызывают отеки, это резко увеличивает нагрузку на почки.

Таблица запрещенных продуктов

Достичь даже минус 5 кг за неделю, не говоря о большем, невозможно, если употреблять продукты из таблице ниже, а также схожие с ними по калорийности и содержанию нутриентов.

НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Снэки
Чипсы кукурузные6,925,061,2498
Чипсы картофельные4,030,055,0506
Поп-корн5,38,876,2405
Масла и жиры
Сливочное масло0,972,51,3662
Рапсовое масло099,90899
Маргарин0,972,01,7658
Сало соленое1,882,40749
Приправы и соусы
Мед0,7074,8302
Сахар0099,9399
Майонез провансаль3,167,02,6626
Кетчуп томатный1,30,518,182
Кондитерские изделия
Конфеты9,727,552,5496
Мороженое3,224,019,9308
Пастила0,60,181,0329
Халва11,029,154,0523
Пряники5,65,175,1369
Хлебобулочные изделия
Хлеб белый7,91,148,3235
Выпечка сдобная7,011,045,0307
Мука и макаронные изделия
Мука пшеничная в/с10,31,170,6342
Мука рисовая цельнозерновая7,40,680,2356
Макароны отварные3,40,621,3104
Птица
Курица с кожей24,313,00214
Утка жареная15,838,10405
Гусь жареный22,858,80621
Мясные продукты
Свинина постная21,77,20152
Свинина жирная11,749,30491
Баранина27,428,70368
Колбасные изделия
Сосиски в/с11,023,90259
Сардельки свиные10,131,61,8332
Пельмени11,912,429,0275
Колбаса молочная12,022,11,5253
Колбаса сыровяленая19,552,60551
Рыба и морепродукты
Скумбрия жареная17,016,11,9221
Сельдь соленая19,16,50135
Рыба горячего копчения33,04,50177
Творог и сыры
Творог 9%16,79,02,0156
Творог домашний14,614,52,6199
Сыр твердый24,431,00377
Сыр плавленый13,516,50203
Молочные продукты
Молоко цельное2,84,54,771
Молоко сгущенное с/сах7,28,555,5327
Сметана 15%2,615,03,6160
Сливки 20%2,520,04,0206
Фрукты и ягоды
Виноград0,60,615,469
Банан1,40,521,095
Хурма0,5016,869
Финики2,50,569,2291
Дыня0,60,37,435
Сухофрукты и орехи
Изюм2,90,666,0281
Чернослив2,30,757,5246
Алкогольные напитки
Вино десертное0,6020,1172
Шампанское0,806,575
Коньяк001,5240
Пиво темное/светлое0,604,837
Безалкогольные напитки
Компот домашний0,2013,655
Кока-кола0012,048

Рецепты блюд для белковой диеты

Свежие натуральные продукты, если их правильно приготовить, раскрывают свой вкус даже без добавления лишних приправ и соли. Одна и та же пища со временем приедается, поэтому стоит изучить рецепты, чтобы приготовить не только полезный, но и вкусный белковый обед ли ужин.

Семга на пару

Семга на пару

Приготовленная таким способом рыба получается насыщенной, с ярким вкусом, а добавление небольшого количества овощей делает блюдо стопроцентно подходящим для белковой диеты. Для этого блюда понадобится взять:

  1. Стейк из семги – 1шт;
  2. Сладкий перец – 1шт;
  3. Брокколи – пара соцветий;
  4. Морковь – 1 шт;
  5. Лимонный сок – 1 ст.ложка;
  6. Для соуса:
  7. Натуральный йогурт – 100гр;
  8. Оливковое масло – 1 ст.ложка;
  9. Зелень (кинза или петрушка) – 1 пучок;
  10. Соль – щепотка.

Само приготовление не требует особых усилий. Рыбу сбрызнуть лимонным соком, овощи помыть и нарезать крупными кусками. Сложить все в корзину пароварки и поставить готовить около 20 минут с момента закипания воды. Пока процесс идет, смешать все ингредиенты для соуса, удобнее это делать с помощью блендера. Готовую рыбу с овощами полить соусом.

Говядина в духовке

Запеченная говядина

С помощью духовки можно приготовить прекрасное блюдо из говядины. Сочное, вкусное, отвечающее правилам белковой диеты мясо подходит даже для самых строгих ее разновидностей. Секрет в правильном маринаде и следовании рецепту. Понадобится взять:

  1. Говядина – 0,7 кг;
  2. Масло оливковое – 3 ст.ложки;
  3. Соус соевый – 3 ст.ложки;
  4. Кориандр сушеный – 1 ч.ложка;
  5. Базилик сушеный – 1 ч.ложка;
  6. Лук репчатый – 2шт;
  7. Чеснок свежий – 10 зубков;
  8. Соль – по вкусу (примерно ½ ч.ложки);
  9. Черный перец – по вкусу.

Сначала приготовить маринад, смешав масло, соус, пряности. Поместить в него пропущенный через пресс чеснок и нарезанный полукольцами лук. В емкость с маринадом положить мясо, перемешать, чтобы оно было покрыто со всех сторон, оставить на 30 минут.

Через полчаса раскатать фольгу, выложить на нее примерно половину лука и чеснока, сверху поместить мясо и накрыть оставшимся маринадом. Тщательно завернуть в фольгу и положить на противень. Готовить около 2 часов при температуре 180 градусов, затем выключить и оставить еще на 10 минут, чтобы соки внутри куска распределились равномерно.

Грудка индейки отварная

Индейка отварная

Такое блюдо подходит не только для белковой диеты, но и для других методов похудения. Кроме этого, индейка является гипоаллергенным продуктом, годится в пищу маленьким детям и пожилым людям. Чтобы приготовить сочное филе надо взять:

  1. Филе индейки – 1шт;
  2. Луковица – 1шт;
  3. Морковь – 1шт;
  4. Лавровый лист, душистый перец, соль – по вкусу.

Поставить 1,5 литра воды на огонь, когда она закипит, положить в нее птицу. Дождаться повторного закипания и уменьшить нагрев так, чтобы вода лишь слегка кипела. Во время варки, продолжающейся около получаса, следует регулярно снимать пенку с бульона.

Когда пройдет полчаса, в кастрюлю положить морковь и луковицу, предварительно вымытые и очищенные, добавить специи. Варить все вместе еще 10-15 минут.

Отзывы специалистов

Высокобелковая диета является одной из самых противоречивых систем питания, у которой хватает поклонников и противников даже среди профессиональных диетологов. Отмечая ее безусловную эффективность, специалисты подчеркивают, что подходит она лишь для людей со здоровьем, близким к идеальному.

Кроме того, большие цифры отвеса (например, женщина похудела на 7 кг за 5 дней), как правило, указывают на слишком высокую массу до похудения. Часто об этом нюансе умалчивают, а ведь у человека, не имеющего зашкаливающего лишнего веса, похудение идет куда медленнее.

Однако, если соблюдать меры предосторожности и не придерживаться такого питания долго, употреблять достаточное количество жидкости, регулярно находить время для спорта – результат порадует, уйдут жировые запасы, мышцы придут в тонус, кожа подтянется, а общее состояние здоровья улучшится.

Заключение

Белковые диеты позволяют успешно сбрасывать вес, не голодать, сохранять привычный уровень физической активности. Если следовать всем правилам, она легко переносится и буквально с первых дней дает видимые изменения, а значит – мотивацию для дальнейшего пути к фигуре своей мечты.

Подписывайтесь, и Вы будете получать новые публикации первыми.

Политика конфиденциальности

Статью прочитали:
N/A
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Похудеть просто!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Перейти к содержимому