Диета на 1200 калорий – для тех, кто хочет похудеть надолго, а не гонится за быстрым результатом

Для тех, кто не гонится за быстрым, но малозначительным результатом, а готов медленно, но верно приобретать желанные формы – экспресс-методики абсолютно не подходят. Выбором для таких людей должно стать постоянное, легко переносящееся, ограничение калорийности.

Автор статьи

Дана Зангирова

Диетолог-консультант. Образование высшее. Профессиональная переподготовка – “Международная академия экпертизы и оценки” г. Саратов.

"Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом"

Диета на 1200 калорий в день – суть и принцип похудения

Долгоиграющие диетические программы начинают действовать не сразу. До того, как станут заметны первые результаты, может пройти не один день. Это приводит к тому, что человек разочаровывается, находит для себя какие-то оправдания, прекращает попытки сбросить вес. Такая неоправданная реакция случается довольно часто, а ведь стоит всего лишь набраться терпения и осознавать, какие именно процессы происходят с телом, как работает дефицит калорий. А главное, как организована диета на 1200 калорий в день, в которой постепенное снижение массы не сопровождается постоянным голодом.

Суть диеты на 1200 калорий

Как понятно из названия, диета на 1200 калорий в день представляет собой программу питания, в которой ограничено поступление энергии с пищей. Упор идет именно на ограничение калорийности, а составлять рацион можно из любых продуктов. Если же при этом соблюдать принципы правильного питания – то процесс похудения будет проходить легче, в том числе психологически.

Диета требует определенной усидчивости и правильного подхода. Сейчас существует множество мобильных программ – помощников, которые обладают большими базами данных с калорийностью продуктов. Надо установить себе на телефон какую-то из них, вооружиться кухонными весами и тщательно записывать все съеденное в течение дня. Так же, можно использовать “Калькулятор калорий в продуктах” на нашем сайте. 

Буквально через несколько дней станет заметно, что преобладает в рационе, какие нутриенты в дефиците, сколько потребляется лишних калорий. Благодаря этим данным можно будет скорректировать питание, изменив набор потребляемых в пищу продуктов, и – начать худеть.

Принцип похудения на диете

Сброс веса происходит исключительно по физиологическим причинам. Тратить килокалорий больше, чем потреблять, создавая организму умеренный дефицит – принцип работы диеты.

Для повседневной жизни нашему телу нужна энергия. Даже если не производить какой-то видимой работы, например во сне. В организме постоянно происходит обмен веществ, создание новых клеток, регенерация органов и тканей. Мыслительная деятельность также требует калорий, и в довольно больших количествах. Энергия тратится при любом движении, работе сердца и легких, органов пищеварения и т.д.

Физиологи и медики умеют вычислять, сколько именно калорий должно поступать ежесуточно для обеспечения метаболизма. Расчет дефицита калорий для похудения происходит по сложной формуле, она зависит от возраста (чем старше человек, тем медленнее обменные процессы), роста, массы тела, половой принадлежности, количества физической активности.

Усредненные данные говорят о том, что мужчине надо около 2500-3000 ккал в стуки, женщине от 1700 до 2000. Все, что поступает сверх этого количества, организм радостно откладывает в жировые отложения, на случай голодных времен.

Если же создать себе дефицит, то он начинает тратить именно жировые отложения, чтобы поддержать собственную жизнедеятельность на прежнем уровне, обеспечить энергией жизненно важные органы.

Эффективность диеты

Диета на 1200 калорий в день способствует физиологически правильному похудению, равномерному, без стрессов для метаболизма. Липидные запасы человеческого тела очень энергоемки. При расщеплении 1 гр жировой ткани выделяется около 9 ккал. Несложно подсчитать, что при постоянном суточном дефиците 500-700 ккал, для его восполнения организм вынужден потратить от 56 до 78 гр отложенного на «черный день».

На первый взгляд – это не так много, особенно учитывая обилие диет, обещающих потерю до килограмма в день. Но в данном случае, сделан акцент на правильности похудения, а именно:

• Уничтожаются только жировые запасы;
• Нет потерь мышечной ткани;
• Нет скачков веса из-за накопления/избавления от жидкости.

А это именно те причины, по которым, сброшенный на быстрых диетах вес снова возвращается. Лучше всего фиксируется потеря 0,5-1 кг в неделю, что составит 4-8 кг за 2 месяца, которые не вернутся при возврате к привычному питанию.

Почему нельзя есть меньше 1200 калорий в день

Слишком большой дефицит калорий может ухудшить общие показатели состояния организма. Физиология работает и в этом случае, недостаток помогает сжигать собственные жировые запасы. Но при этом организм находится в состоянии стресса, выделяются соответствующие гормоны и нейромедиаторы. При возврате к нормам поступления калорий, лишний вес обязательно вернется, пережив «голодные» времена, организм перестраивается на выживание, стараясь создать максимально возможный липидный запас на случай повторения голода.

Кроме этого слишком малое количество пищи уменьшает общую активность, в целях экономии энергии. Человек становится вялым, апатичным, бессильным. Возможны проблемы с волосами и ногтями, портится состояние кожи.

Общие правила диеты на 1200 калорий

Чтобы диета был не только эффективной, но и здоровой, организм не подвергался шоковым перегрузкам, надо придерживаться определенных правил. Их соблюдение позволит настроить метаболизм на процессы жиросжигания, что приведет к форсированному избавлению от лишнего веса.

Не делать больших перерывов между едой. Пять приемов пищи в день – оптимальный режим для поддержки нормального уровня глюкозы в плазме крови, что не дает возникать приступам голода;

• На три основных трапезы должно приходиться по 300 ккал, на две дополнительных – по 150 ккал. Это распределит нагрузку на пищеварительные органы и ферментную систему;
• При расщеплении липидов не только выделяется энергия, но и образуются различные вещества, не все они нужны, поэтому важно соблюдать питьевой режим. Именно вода – тот важнейший растворитель, который поможет вывести из организма токсины;
• Основной источник углеводов – овощи и фрукты, их надо по максимуму употреблять в сыром виде, чтобы грубая клетчатка обеспечивала ощущение наполненности желудка и помогала замедлить всасывание углеводов;
• Повышение активности приводит к большему потреблению калорий, достаточно быстрой ходьбы и отказа от лифтов, чтобы увеличить количество требуемой энергии на 200-300 ккал в день.

Норма расчета БЖУ для диеты

Существуют различные нормы соотношения нутриентов, которые применяются в зависимости от пола худеющего и физических нагрузок, которым он подвергается в повседневной жизни. В среднем для правильного питания, необходимо придерживаться следующей пропорции:

• Белки – 15-20%;
• Жиры – 30% (из них 2/3 растительного происхождения, 1/3 – животного);
• Углеводы – 50-55% (в основном фрукты, овощи, крупы).

Питание на 1200 калорий в день, построенное по такому принципу, обеспечивает организм всем необходимым для того, чтобы нормально себя чувствовать, продолжать привычную повседневную активность без усталости и плавно снижать вес.

Плюсы и минусы диеты на 1200 калорий

Достаточно здоровая программа похудения, которая предполагает урезание суточного калоража имеет своих сторонников и противников, каждый из которых приводит свои аргументы. Перед тем как приступать к достижению заветных цифр, желательно изучить все нюансы, которые могут отнести худеющего к одному или другому лагерю.

Плюсы диеты

Рацион на 1200 ккал в сутки действительно помогает приобрести желаемые формы, этого не отрицают даже скептики. Пусть похудение идет не так быстро, как хотелось бы, но направление выбрано верно, значит, сокращение массы и объемов – дело времени. Кроме этого, стоит отметить следующие моменты:

• Полноценный сбалансированный рацион. Это означает, что человеку не грозит недостаток каких-либо критически важных микроэлементов, что часто происходит на монодиетах;
• Меню на 1200 ккал можно составить самостоятельно, ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения и финансовые возможности;
• Диета приветствует физические нагрузки, но не требует их обязательного присутствия в повседневной жизни;
• Эффект наступает не сразу, но когда момент придет – это заметят все.

Минусы диеты

У диеты хватает и противников, главная претензия которых – необходимость тщательного учета всего, что попадает в желудок. Не всем по нраву вести записи, анализировать происходящее и собирать контейнеры на работу. Также надо учитывать:

• Первое время, пока идет перестройка организма, могут возникать неприятные симптомы: слабость, головокружение, упадок сил. Это проходит по мере привыкания к сокращенному калоражу;
• Диета не подходит тем, кто физически работает или полноценно занимается спортом, в таком случае надо составлять собственную программу питания.

Кому противопоказана диета на 1200 калорий

В первую очередь питание на 1200 ккал не подходит людям, которые вынуждены придерживаться определенного рациона по медицинским показаниям. Это могут быть какие-либо заболевания желудочно-кишечного тракта или нарушения обмена веществ, при которых питание назначает врач. Также в список тех, кому не подходит такая нехватка калорий, попадают:

• Дети и подростки, у которых все системы организма находятся на стадии формирования;
• Люди, находящиеся в острой фазе заболевания или в процессе выздоровления;
• Те, кто проходит медицинскую реабилитацию или восстанавливается после травм/операций;
• Как было сказано выше, профессиональным спортсменам диета также не подходит;
• Людям высокого роста и крепкого телосложения нужны другие нормы, 1200 ккал может оказаться мало.

Диета при беременности и лактации

Рацион питания в период вынашивания ребенка должен быть здоровым и сбалансированным. Также набор массы тела в это время – совершенно нормальное явление. Если женщину это тревожит – лучше побеседовать с врачом, ведущим беременность, чтобы определить, вписывается ли она в существующие нормы набора веса.

Если есть какие-то вопросы, доктор назначит коррекцию питания, но скорее всего, это будет не такое глобальное сокращение суточной калорийности. То же касается и грудного вскармливания, организм нуждается в питании, чтобы производить молоко, и под влиянием измененного гормонального фона крайне неохотно расстается с лишними килограммами. Рацион на 1200 ккал спровоцирует сильный упадок сил, которых у молодой мамы и без этого не избыток.

Вред диеты на 1200 калорий при большом весе

Отдельно стоит упомянуть людей, которые приступают к ограничениям, имея большие цифры лишнего веса. Переход на 1200 ккал в день – слишком резкое изменение для организма, который привык получать в два раза больше энергии. Отреагирует он на это срывом, который случится рано или поздно и перечеркнет все старания и окажет очень негативное влияние на психику.

В случае, когда лишняя цифра веса – двузначная, необходимо действовать по следующему алгоритму: сначала подсчет калорий, необходимых для текущего веса и отъем от этого количества 150-200 ккал в сутки. Когда вес начнет снижаться – пересчитать калорийность и снова урезать ее. Диета на 1200 калорий в день рано или поздно станет доступна.

Диета на 1200 калорий на 1 день

Похудеть за день не получится, но можно подготовить организм к дальнейшим испытаниям и понять, что представляет собой рацион, которого, возможно, предстоит придерживаться в дальнейшем.

Примерное меню на 1200 ккал

Предполагается, как описано выше, пять приемов пищи, они вписываются в определенные диетой рамки, при этом позволяют хорошо себя чувствовать в течение дня и не голодать.

Завтрак 300 ккал

• Творог жирностью 1% – 200 гр., к нему 2-3 ч. ложки варенья (30 гр.), чашка кофе или чая с молоком без сахара (250 мл).

Перекус 150 ккал

• Яблоко среднего размера (150 гр.), яйцо всмятку – 1 шт.

Обед 300 ккал

• Отварная гречка – 150 гр., бедро куриное отварное без кожи – 1 шт.

Перекус 150 ккал

• Спелый банан – 1 шт., кефир 0% – 1 ст (200 мл).

Ужин 300 ккал

• Овощной салат (винегрет) – 150 гр., отварная говядина – 70 гр. или треска – 200 гр.

Пример рациона питания на 1200 Ккал. от блогера Anna Sheina

Диета на 1200 калорий на 7 дней

Неделя с урезанным калоражем строится по тому же принципу: три плюс два, с преобладанием свежих овощей и несладких фруктов. Желательно употреблять белковые блюда в первой половине дня – это дает хороший приток энергии. Сложные углеводы, которые кушают вечером, помогают худеющему не испытывать вечерних приступов, с желанием что-нибудь съесть.

Примерное меню диеты на 7 дней

Приведенное здесь меню является ориентиром, его можно модернизировать по собственному вкусу, оставляя неизменным общие принципы. Но даже для изменения стоит выбирать из низкокалорийных продуктов, ведь ощущение наполненности желудка зачастую важнее для человека, чем количество фактически поступивших калорий.

Понедельник:

Завтрак

• Омлет (2 яйца, 6 ст. ложек молока, соль), ломтик ржаного хлеба, кофе без сахара.

Перекус

• Яблоко среднего размера, грецкий орех – 3 шт.;

Обед

• Суп из овощей с мясом – 200 гр., перловая каша – 100 гр.

Перекус

• Груша среднего размера, полстакана йогурта без добавок.

Ужин

• Порция отварного филе цыпленка (100 гр.), печеный картофель – 2 шт.

Вторник:

Завтрак

• Овсяная каша на молоке (200 гр) с ложечкой меда (5 гр.), чай/кофе без сахара.

Перекус

• Йогурт (200 мл) с ягодами свежими или замороженными.

Обед

• Запеченная белая рыба (150 гр), нарезка из свежих овощей (300 гр).

Перекус

• Апельсин, кусочек сыра сулугуни (30 гр.).

Ужин

• Крем-суп из брокколи и цветной капусты, 1 яйцо вкрутую, ломтик ржаного хлеба.

Среда:

Завтрак

• Обезжиренный творог – 150 гр., к нему – греческий йогурт 50 гр., банан – 1 шт., горячий напиток без сахара.

Перекус

• Яблоко среднее – 1 шт., фундук чищеный – 10 шт.

Обед

• Суп-пюре с шампиньонами (250 гр.), ржаной тост, тонкий кусочек сыра.

Перекус

• Йогурт без сахара 1% – 1 ст., мандарин – 2 шт.

Ужин

• Филе грудки цыпленка – 150 гр., запеченный картофель – 2 шт., свежий томат.

Четверг:

Завтрак

• Овсяная каша с йогуртом (залить с вечера) – 200 гр., ягоды свежие/замороженные – 100 гр.

Перекус

• Два ржаных тоста, намазанных мягким творогом с зеленью и солью.

Обед

• Куриный бульон с мясом и лапшой – 250 гр., груша.

Перекус

• Банан – 1шт, кефир обезжиренный – 200 гр.

Ужин

• Запеченная в фольге рыба – 150 гр, нарезка: огурцы, помидоры, сладкий перец.

Пятница:

Завтрак

• Творог обезжиренный – 150 гр., сметана 15% – 40 гр., хлеб ржаной – 2 кусочка.

Перекус

• Апельсин/грейпфрут, отварное яйцо – 1 шт.

Обед

• Суп на бульоне из постного мяса, с капустой, свеклой, морковью – 250 гр., маленький кусочек сыра.

Перекус

• Коктейль из 1 банана и 100 гр. молока 2,5%.

Ужин

• Филе грудки цыпленка – 150 гр., запеченная цветная капуста – 250 гр.

Суббота:

Завтрак

• Омлет из 2 яиц и молока, кусочек ржаного/цельнозернового хлеба.

Перекус

• Салат из моркови с йогуртом – 200 гр., яблоко среднее – 1 шт.

Обед

• Крем-суп из кабачка – 250 гр., порция постного мяса – 100 гр.

Перекус

• Порция обезжиренного творога – 150 гр., мандарин.

Ужин

• Куриная грудка, запеченная в фольге, нарезка из свежих овощей и салатных листьев.

Воскресенье:

Завтрак

• Гречневая каша – 150 гр., молоко – 100 гр., ржаной тост.

Перекус

• Пара яблок среднего размера, кусочек сыра.

Обед

• Запеченная куриная грудка – 150 гр., нарезка из свежих овощей – 200 гр.

Перекус

• Йогурт питьевой 1% – 1 стакан (можно добавить корицу), банан – 1шт.

Ужин

• Творог обезжиренный – 150 гр., ягоды – 100 гр., пара ломтиков ржаного хлеба.

Продукты разрешенные на диете 1200 калорий

Если программой для похудения выбрана диета на 1200 калорий в день, меню лучше составлять из низкокалорийных, но несущих в себе полезные нутриенты и микроэлементы продуктов.

Белок, необходимый для недопущения потери мышечной массы должен поступать из правильных источников – белое мясо, маложирная рыба, постное красное мясо в небольших количествах, качественные молочные продукты;

Жиры правильного происхождения – растительные, можно получить из хорошего масла, орехов и семян, некоторых плодов (например, авокадо), в качестве животных подойдет молочный жир из сыра, творога, йогуртов;

Что касается углеводов, небольшие количества быстрых можно получить из меда, сухофруктов, мармелада или пастилы, главное, не увлекаться этими продуктами. Крупы и изделия из цельнозерновой муки дадут ощущение сытости, а овощи и несладкие фрукты снабдят организм клетчаткой, которая улучшает пищеварение и выводит токсины.

Таблица БЖУ и калорийности

Продукты запрещенные на диете 1200 калорий

Независимо от того, насколько калорийная диета, выбранная для похудения, определенные наименования в нее включать не стоит. Как правило, это вредная пища, в том числе промышленного производства, или подвергнутая глубокой обработке. Она не несет в себе пользы, но способна перегрузить всю пищеварительную систему и расстроить метаболизм, привести к неконтролируемому выбросу ферментов, которые спровоцируют дальнейшее переедание.

Таблица БЖУ и калорийности.

Рецепты блюд для диеты на 1200 калорий

Многие худеющие общаются между собой в интернете, делятся рецептами, в которых уже указано количество калорий, которое содержит то или иное блюдо. Ориентируясь на эти рекомендации, можно составить собственное низкокалорийное меню на неделю, избавив себя от подсчетов.

Суп-пюре из кабачков

Горячий, вкусный суп, который вписывается в любое пп меню, можно приготовить буквально из нескольких ингредиентов, снабдить организм витаминами и пищевыми волокнами. Понадобятся:

• Молодой кабачок среднего размера – 1 шт.;
• Морковь средняя – 1 шт.;
• Небольшая луковица – 1 шт.;
• Чеснок – 1 зубок;
• Вода – 1,5 стакана;
• Соль, перец, лавровый лист.

Кабачок вымыть и нарезать мелкими кубиками. Нет надобности удалять семена или срезать кожуру с молодого овоща. Также нарезать очищенный лук и морковь, зубчик чеснока, сложить все в емкость, влить воду, посолить, положить лаврушку. При желании можно также добавить какие-либо сушеные пряные травы.

Содержимое кастрюли довести до кипения и оставить вариться около 20 минут, пока все овощи не приобретут мягкость. Затем вынуть лавровый лист, отлить примерно половину бульона, а остальное тщательно измельчить погружным блендером, при необходимости, добавляя бульон, пока суп не станет той густоты, которая вас устраивает.

Цветная капуста в духовке

Блюдо на ужин запеченная цветная капуста в духовке содержит минимум калори и максимум пользы. Активного времени на приготовление придется затратить совсем немного, в основном на подготовку ингредиентов:

• Капуста цветная – 0,8 кг;
• Йогурт натуральный 2% – 0,2 л;
• Лук репчатый – 1 шт.;
• Чеснок – 2-3 зубчика, по вкусу;
• Соль, перец, сушеная зелень.

Капусту необходимо промыть и разобрать на соцветия. Затем посолить, приправить и влить йогурт, чтобы она пропиталась. В эту же емкость добавить кольца лука и мелко нарезанный чеснок. Оставить на полчаса, по прошествии этого времени – вынуть из маринада и отправить в разогретый духовой шкаф на 30-40 минут.

Творожные кексы с тыквой

Существует и выпечка, которая пусть не является идеально подходящей для диеты, но при этом достаточно низкокалорийная, чтобы периодически появляться в меню на 1200 ккал, когда хочется съесть что-то вкусное.

Кексы состоят из слоев, которые надо приготовить по отдельности.

Слой из творога:

• Творог обезжиренный – 0,3 кг;
• Яйцо С1 – 1 шт.;
• Стевия – ½ ч. ложки;
• Ванильный сахар – 15 гр.;
• Кукурузная мука – 2 ст. ложки с горкой.

Все ингредиенты смешать, можно пробить погружным блендером.

Слой с тыквой:

• Тыква свежая – 0,2 кг;
• Яйцо С1 – 1 шт;
• Стевия – ½ ч. ложки;
• Кукурузная мука – 3 ст. ложки с горкой.

Тыкву почистить, нарезать мелкими кубиками и отварить до мягкости. Остудить, смешать с остальными компонентами и тщательно взбить блендером.

В формы для кексов положить слой из творога, затем тыквенный, сверху снова закрыть творожным. Отправить в духовой шкаф на 30-40 минут при температуре около 180 градусов.

Салат морковь с йогуртом

Оранжевый корнеплод содержит множество витаминов, часть из которых не усваивается без присутствия жира. Чтобы сохранить низкую калорийность, при этом получить из салата всю пользу, в качестве заправки надо взять натуральный греческий йогурт.

• Морковь свежая – 400 гр.;
• Йогурт греческий 2% – 2 ст. ложки;
• Чеснок – 1-2 зубчика;
• Соль/соевый соус – по вкусу.

Морковь натереть на терке, сложить в мисочку, посолить, добавить измельченный чеснок. Через 5-10 минут, когда овощ выпустит сок, добавить йогурт и тщательно перемешать. Можно поэкспериментировать, положить в салат любимую свежую зелень.

Нежная текстура крем-супа из двух видов капусты придется по вкусу худеющим, а добавление небольшого количества нежирных сливок обогатит его вкус, но диета на 1200 калорий в день не будет нарушена.

• Капуста брокколи – 400 гр.;
• Капуста цветная – 400 гр.;
• Вода – 1000 мл;
• Сливки (не больше 10%) – 100 гр.;
• Соль, перец – по вкусу.

В подсоленной воде отварить овощи до готовности, часть бульона перелить в другую емкость. Затем пюрировать капусту блендером, влить сливки, и, продолжая взбивать, понемногу добавлять бульон, пока суп не приобретет нужную консистенцию.

Отзывы специалистов

Диетологи одобрительно отзываются о таком диетическом рационе, считая его достаточно сбалансированным. Диета 1200 калорий в день помогает похудеть без стрессов и непреодолимого голода, особенно если использовать для нее подходящие продукты.

Налегать на овощи и ягоды, сезонные или замороженные, не выбирать дневную норму быстрыми углеводами, соблюдать питьевой режим и нормально отдыхать ночью – эти правила помогут встать на верный путь – похудения, здорового образа жизни и хорошего самочувствия.

Заключение

Если диетические методики, в которых строго ограничено количество и наименование продуктов вам не подходят – стоит попробовать обойтись без радикальной перестройки питания, худеть, правильно питаясь, и иногда позволять себе даже любимые вкусняшки. Главное – вписываться в диетическую норму 1200 калорий, результат не заставит себя ждать.

Подписывайтесь на наш Телеграмм канал, и вы будете получать публикации первыми.