Низкоуглеводная диета – это физическая активность, снижение и стабилизация веса

Раньше среди диетологов было распространено мнение о том, что на похудение влияют только жиры. Ограничить их – и процесс сброса веса запустится сам собой. Но время показало, что такой подход неправильный, так возникла низкоуглеводная диета.

Автор статьи

Дана Зангирова

Диетолог-консультант

Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом.

Что такое низкоуглеводная диета

Полный отказ от присутствия в рационе углеводов дает хорошие результаты в вопросе уменьшения веса. Но является ли это здоровым похудением? Однозначно – нет. Человеческий организм эволюционировал миллионы лет, привык к тому, что основная часть энергии поступает из углеводов. Переход к принципиально иной системе питания, такой как безуглеводная диета нарушает годами выстраивающийся метаболизм, что приводит к серьезным изменениям обмена веществ.

Чтобы избежать таких последствий, были разработаны низкоуглеводные диеты. В них нет строгого запрета на углеводы вообще, лишь регламентируется их количество и качество. Причем на второе упор делается намного сильнее, ведь успех диеты во многом зависит именно от этого показателя.

Суть низкоуглеводной диеты

Полисахариды являются необходимым компонентом для питания организма. Именно они дают больше всего быстро усваиваемой энергии. Проблема в том, что существуют быстрые углеводы, к которым организм человека не приспособлен. Большое количество сахара, рафинированной муки и изделий из нее дают «быстрые» углеводы. Они моментально расщепляются до моносахаридов и вызывают интенсивное повышение уровня глюкозы в плазме крови. Это плохо по нескольким причинам:

• Слишком большое количество инсулина остается невостребованным, это вызывает чувство голода вскоре после еды, человек начинает переедать;
• Поскольку из сахаридной части организм уже получил энергию на первое время, все белки и жиры, одновременно поступающие в организм, откладываются в виде жировых запасов.
• Висцеральный жир провоцирует еще большую выработку инсулина, так организм попадает в замкнутый круг переедания и набора веса.

Различные нарушения углеводного обмена, эндокринные заболевания, в том числе сахарный диабет, особый режим питания для профессиональных спортсменов – во всех этих случаях может быть показана определенная разновидность низкоуглеводной диеты.

Низкоуглеводная диета для похудения

Низкоуглеводная диета для похудения чаще всего используется, когда придерживаться других систем питания по каким-то причинам нет возможности. Это достаточно актуально для худеющих, которые испытывают физические нагрузки на работе или в повседневной жизни, и не могут придерживаться низкокалорийных диет с суточной нормой на 1200 ккал или меньше. В таком случае именно такой вариант поможет успешно избавляться от лишнего жирового запаса, не испытывая нехватки сил и энергии для повседневной деятельности.

Биохимия кетоза

Чтобы понимать как действует гипоуглеводная диета, надо в общих чертах представлять себе биохимию нашего организма. Энергия в клетки поступает из гликогена, который образуется в печени. Именно в это соединение превращается молекула моносахаридов в процессе пищеварения. При их нехватке организм переключается на жировые клетки и создает так называемые кетоновые тела, которые и выступают главным источником энергии. Это резервный механизм созданный природой на случай длительного голодания, такое состояние называется кетоз.

Достаточно специфический вариант метаболизма, при котором активно расходуются запасы липидов. При этом долгое нахождение в таком состоянии может вызвать кетоацидоз – довольно опасное нарушение обмена веществ. Высокожировое питание без углеводов способствует этому, поэтому нужно соблюдать пропорцию нутриентов.

Общие правила диеты

Чтобы обратить особенности метаболизма на пользу похудению, надо держаться сбалансированного варианта, которым и является низкоуглеводная диета. Она предполагает употребление только полисахаридов и в умеренных количествах. Быстрые углеводы – сахар, мед, выпечка, кондитерские изделия – под полным запретом. Вместо них энергию тело должно получать из сложных молекул – пектин, инулин, клетчатка и т.д. Это самое основное положение, лишь при доскональном следовании ему диету можно назвать высокобелковая низкоуглеводная.

Если придерживаться такого рациона, общая суточная калорийность не пострадает, лишь незначительно снизится. Чтобы организм запустил процесс кетоза, достаточно сократить потребление сахаридов до 100 гр в сутки. Так, постоянное получение энергии буквально сжигает жировые клетки, при этом человек не ощущает сильного голода. Кроме этого, необходимо придерживаться определенных временных рамок в вопросах питания:

• Основную часть углеводов надо употреблять до полудня, после обеда следует отдать предпочтение белковой пище;
• Само питание должно быть достаточно частым – 5-6 раз в день, но без дополнительных перекусов;
• Потребление соли сводится до минимума, идеально – вовсе отказаться от нее;

В каких продуктах нет или мало углеводов

Поскольку низкоуглеводное питание в меню включает некоторое количество углеводов, можно составить для себя рацион, который позволит балансировать на таком уровне энергообмена, при котором лишний вес уходит, но полностью в кетоз организм не сваливается.

Для этого надо определить для себя, какие полисахариды и в каком количестве позволяет  низкоуглеводная диета. Такие продукты можно условно разделить на несколько групп.

1. Углеводы полностью отсутствуют

• Это все виды мяса (за исключением продуктов промышленной переработки), птицы, рыбы;

2. Углеводы содержатся в минимальном количестве

• К таким продуктам, в которых содержание сахаридов невелико, относятся молочные/кисломолочные изделия, сыры, творог;

3. Углеводы есть, но они полезные

• В список таких продуктов попадают разнообразные орехи, семена. Кроме этого – зеленые некрахмалистые овощи, цельнозерновая мука и изделия из нее, нешлифованные крупы.

Таблица продуктов с количеством углеводов в 100 граммах

Для того, чтобы проще проходила низкоуглеводная диета, меню на неделю можно составлять, используя таблицу, в которой указано содержание этого нутриента в определенных продуктах, которые входят в привычный рацион.

Низкоуглеводная диета плюсы и минусы

Как правило, низкоуглеводное питание рассчитано на достаточно продолжительный срок. Стремительное похудение на такой диете невозможно, ведь для изменения метаболизма нужно время. Поэтому особенно важно изучить все нюансы, что понять подходит ли низкоуглеводная диета в конкретном случае. Ведь в случае срыва – организм немедленно вернется к привычному обмену веществ, и все предыдущие старания окажутся напрасными.

Плюсы низкоуглеводной диеты

Безусловной сильной стороной, которой может похвастаться гипоуглеводная диета – это ее эффективность. Люди, которые выбрали для себя сокращение полисахаридов в ежедневном меню, отмечали медленное, но устойчивое и равномерное избавление от лишнего веса. Кроме этого, в отзывах отмечаются следующие положительные моменты:

• Доступная и питательная еда, простые блюда, не требующие длительного времени для приготовления;
• При отсутствии противопоказаний, низкоуглеводной диеты можно придерживаться столько, сколько захочется – недели и даже месяцы;
• Помогает наладить углеводный обмен и через некоторое время организму уже не требуется сладости или вредная пища;
• Подходит спортсменам, не вызывает упадка сил.
• Позволяет сохранить мышечную массу, вес уходит за счет жировых отложений.

Минусы низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводное питание меню на каждый день имеет не самое привычное и сбалансированное. Это является основным недостатком, который отмечают практически все. Организму требуется достаточно много времени, чтобы привыкнуть к сокращению углеводной составляющей, не все выдерживают такой дисбаланс. Кроме этого:

• Для нивелирования недостатка углеводов приходится принимать витамины или пищевые добавки;
• Низкоуглеводная диета дает серьезную нагрузку на почки и выделительную систему в целом;
• Имеет достаточно обширный список противопоказаний, подходит далеко не всем.

Кому нельзя использовать низкоуглеводную диету

Низкоуглеводная диета, как упоминалось выше, подходит далеко не всем людям. Это связано с тем, что при определенном состоянии организма такая система питания может привести к обострению заболеваний или нарушению работы внутренних органов. От этой диеты надо воздерживаться:

• Юным или пожилым людям. Для первой категории такое питание содержит слишком мало углеводов, дающих энергию. Во втором случае – слишком большое количество белка и фосфора дает крайне высокую нагрузку на организм;
• Женщинам во время беременности или в период кормления малыша грудью. В этот период жизни оба организма – взрослый и младенческий, нуждаются в полноценном поступлении питательных веществ;
• Людям с нарушениями углеводного обмена такая диета помогает, но практиковать ее нужно только с разрешения и под контролем специалиста;
• Тем, у кого имеются заболевания пищеварительного тракта, необходимо придерживаться определенной лечебной диеты, нельзя экспериментировать с такими строгими ограничениями.

Три варианта меню низкоуглеводной диеты

Малоуглеводная диета требует ограничения только полисахаридов и самой вредной пищи. Поэтому подходящее меню можно составить самостоятельно, исходя из норм потребления, которые зависят от изначального веса, телосложения, а также половой принадлежности.

Женщина и мужчина нуждаются в разном количестве калорий для обеспечения жизнедеятельности организма. Соответственно, для похудения нормы также отличаются. Если же нет желания высчитывать до грамма поступление углеводов, можно воспользоваться одним из готовых вариантов, который рассчитан на среднее телосложение и физическую активность.

1. Вариант

• Завтрак – порция нежирного творога + пара запеченных картофелин. Запить чаем без сахара;
• Обед – легкий овощной суп + отварной бурый рис с двумя котлетами из пароварки, желе из фруктов;
• Перекус – два средних запеченных яблока;
• Ужин – кусок отварной курицы (можно с кожей), омлет с добавлением сыра;
• Перед сном – стакан кефира или натурального йогурта.

2. Вариант

• Завтрак – гречневая каша на воде, два сырника, натуральный кофе с добавлением молока;
• Обед – овощной суп, запеченное филе цыпленка с овощным гарниром, несладкий компот;
• Перекус – творог обезжиренный, зеленый чай;
• Ужин – запеченное нежирное мясо, яблочный сок.
• Перед сном – стакан простокваши.

3. Вариант

• Завтрак – овсяные хлопья, запаренные кипятком и печеные овощи;
• Обед – суп с белой фасолью или чечевицей, голубцы с мясом и рисом;
• Перекус – отварное яйцо, коктейль из морепродуктов;
• Ужин – отварной бурый рис, запеченная в фольге рыба, свежее яблоко;
• Перед сном – порция ряженки или кефира.

Низкоуглеводная диета – примерное меню на неделю

Для тех, кто привык заранее все планировать, существуют готовые варианты. Когда начинается низкоуглеводное питание, меню на каждый день для женщин особенно актуально. Традиционно именно прекрасная половина занимается готовкой не только для себя, но и для всей семьи. И не всегда есть возможность компоновать приемы пищи так, чтобы они пришлись всем по вкусу. В таком случае можно применить хотя бы для себя заранее просчитанное меню. В нем три основных приема пищи и пара небольших низкокалорийных перекусов.

1. Понедельник

• Завтрак – несладкая запеканка из обезжиренного творога, томат или огурец;
• Ланч – один крупный цитрус;
• Обед – порция бурого риса с овощами;
• Перекус – стакан питьевого йогурта;
• Ужин – паровая нежирная рыба, шинкованная капуста.

2. Вторник

• Завтрак – омлет из пары яиц и обезжиренного молока, кусок отварной курицы;
• Ланч – небольшая порция обезжиренного творога;
• Обед – суп на грибном бульоне с картофелем и морковью;
• Перекус – стакан нежирного кефира;
• Ужин – кусочек отварной говядины, огурцы, томаты.

3. Среда

• Завтрак – овощи, запеченные в духовке под сыром;
• Ланч – одно крупное яблоко;
• Обед – суп на бульоне из филе цыпленка с овощами и зеленью;
• Перекус – стакан обезжиренного молока;
• Ужин – отварное филе (из супа), тушеная белокочанная капуста.

4. Четверг

• Завтрак – каша из овсяных хлопьев с добавлением натертого яблока;
• Ланч – крупный апельсин;
• Обед – салат из отварной свеклы с чесноком, гречка;
• Перекус – небольшая порция обезжиренного творога;
• Ужин – говяжье мясо, тушеное с овощами;

5. Пятница

• Завтрак – пара крутых яиц и ломтик твердого сыра;
• Ланч – пара зеленых яблок;
• Обед – отварной или запаренный бурый рис, коктейль из морепродуктов;
• Перекус – стакан питьевого йогурта;
• Ужин – порция говядины-гриль, нарезка из разрешенных овощей.

6. Суббота

• Завтрак – омлет с ветчиной, кусочек сыра;
• Ланч – стакан ряженки или простокваши;
• Обед – запеченное в духовке постное мясо, ассорти из сырых овощей;
• Перекус – любой несладкий фрукт;
• Ужин – порция сваренной на пару рыбы, соте из овощей.

7. Воскресенье

• Завтрак – запаренная с вечера гречка с обезжиренным молоком;
• Ланч – порция творога низко жирности;
• Обед – белая постная рыба в запеченном виде, овощи из духовки;
• Перекус – стакан кефира;
• Ужин – куриная грудка в фольге, свежие овощи.

Видео – меню на 7 дней

Как правильно выйти из низкоуглеводной диеты

Поскольку речь идет о достаточно серьезной перестройке всего метаболизма, то правильное завершение всех ограничений является необходимым условием. Если закончить низкоуглеводную диету слишком резко, последствия окажутся неприятными: практически сразу после употребления большого количества моносахаридов возникнут расстройства пищеварения и дисфункция всего желудочно-кишечного тракта. Дело в том, что приспособившийся организм не в силах единовременно обеспечить такой выброс инсулина, который бы смог помочь усвоиться обильно поступающей в кровь глюкозе.

Сама диета часто длится неделями, некоторые придерживаются ее пару месяцев. Поэтому выход также должен быть максимально плавным, с перестраивающимся на протяжении трех-четырех недель рационом. Вводить дополнительные углеводы нужно поэтапно, увеличивая не столько их разнообразие, сколько количество.

• Сначала, на протяжении 7-10 дней, количество фруктов и овощей, богатых клетчаткой, постепенно прирастает;
• Затем – еще неделю понемногу заменять протеиновую составляющую крупами. Это должны быть полезные цельнозерновые изделия;
• А потом в течение дальнейшего периода, нужно плавно выходить на правильную пропорцию белков и углеводов в питании. Желательно и в дальнейшем придерживаться такого образа жизни.

Продукты разрешенные на низкоуглеводной диете

Диета низкоуглеводная продукты позволяет разнообразные. Как правило, список разрешенных продуктов достаточен, чтоб составить свой рацион, в котором будет грамотное соотношение БЖУ. Кроме этого, из них можно готовить диетические блюда, главное – использовать щадящую термообработку, еда должна быть отварной или запеченной без масла, с минимумом соли. А для лучшего вкуса можно экспериментировать с различными пряными травами.

Таблица разрешенных продуктов

Если не устраивает предлагаемое для низкоуглеводной диеты меню и таблица продуктов есть в доступе – можно самостоятельно составить себя подходящий рацион, исходя из необходимых норм потребления, ведь совсем без углеводов диета не обходится.

Продукты запрещенные на низкоуглеводной диете

Существует множество продуктов, которые прямо запрещены на низкоуглеводной диете. Как правило, даже если они полностью натуральные, в них слишком много сахара и крахмала. Такая пища провоцирует усиленный выброс инсулина, что сводит к нулю все старания по ограничению углеводов. Лучшим вариантом будет составление своего меню только из разрешенных продуктов.

Таблица запрещенных продуктов

Вкусные рецепты для низкоуглеводной диеты

Из доступных ингредиентов можно приготовить большое количество вкусных и сытных блюд. Это позволяет продолжительное время находиться на диете, не испытывая проблем с голодом, и придерживаясь нормы потребления килокалорий.

Омлет с творожным сыром и помидорами

Интересный рецепт для полноценного белкового завтрака, подходит не только тем кто худеет на диете. Он станет отличным началом дня для всех людей. И понадобится для этого всего несколько ингредиентов:

1. Яйцо куриное – 4 шт;
2. Томаты – 1 средний или 4 черри;
3. Нежирный творожный сыр – 50 гр;
4. Молоко – 30 гр;
5. Масло сливочное – 20 гр;
6. Зелень – небольшой пучок;

Нарезать помидоры, мелко порубить зелень. На сковородку положить сливочное масло, и обжарить зелень на нем. Пока этот процесс идет, в отдельной мисочке взбить яйца, молоко, немного посолить и вылить на сковородку. Когда смесь начнет слегка поджариваться, надо лопаткой собирать ее к середине сковородки, чтобы жидкая часть обжаривалась на освободившемся месте. К тому моменту, как вся масса поджарилась, на одну половину омлета надо выложить нарезанные томаты, мягкий сыр, и, подняв вторую половину сложить омлет начинкой внутрь. Можно делать такой омлет с ветчиной, твердым сыром или добавить еще овощей.

Говядина в чесночном масле

Быстрый и простой рецепт, для которого потребуется немного компонентов и так же немного времени. Сытное мясное блюдо можно есть самостоятельно, а можно – с гарниром из овощей или разрешенной крупы. Надо взять:

1. Говядина – 600 гр;
2. Чеснок – 4 зубка;
3. Сливочное масло – 50 гр;
4. Растительное масло – 1 ст.ложка;
5. Соль, перец, зелень – по вкусу.

Говядину надо нарезать небольшими брусочками и обжарить их на сильном огне в раскаленном подсолнечном масле. 4-5 минут с каждой стороны будет достаточно. После чего положить в сковородку сливочное масло, измельченный чеснок, посолить и поперчить по вкусу. Все перемешать, затем жарить еще 2-3 минуты. Посыпать зеленью – блюдо готово. За счет маленького размера кусочков, мясо успевает прожариться, но не становится жестким.

Куриная печень на сковороде

Субпродукты – отличная основа для горячих блюд, если их правильно приготовить и не передержать. Для приготовления вкусного и нежного варианта, понадобится:

1. Печень куриная – 1 кг;
2. Лук репчатый – 2 шт;
3. Чеснок – 4-5 зубков;
4. Вода – полстакана;
5. Масло растительное – для обжарки;
6. Приправы: сушеный майоран и хлопья острого перца (по желанию).

Лук накрошить небольшими кубиками и обжарить на растительном масле 3-4 минуты. Затем добавить к нему нарезанный чеснок и еще минуту жарить все вместе. Заранее промытую и очищенную от пленок печень положить к луку с чесноком, жарить, помешивая, 5 минут на сильном огне. Влить воду, добавить приправы, посолить, перемешать, накрыть крышкой. На слабом огне печень тушится еще около 10 минут, или чуть больше, до готовности.

Свиные ребрышки в духовке

Такое простое мясо, как свиные ребрышки, заиграет новыми красками, при условии грамотно подобранного маринада и специй. Для блюда с южным колоритом понадобится взять:

1. Ребрышки свиные – 1 кг;
2. Винный уксус – 2 ст.ложки;
3. Молотый черный перец – ½ ч.ложки;
4. Сушеный чеснок – 1 ст.ложка;
5. Копченая паприка – 1 ст.ложка;
6. Сушеный орегано – 1 ст.ложка;
7. Молотый красный перец – ½ ч.ложки;
8. Соль – по вкусу, около 1 ч.ложки.
9. Масло оливковое – 3 ст.ложки.

Смешать все специи, кроме уксуса, половину масла, тщательно натереть ребрышки этим маринадом. Завернуть их в фольгу и отправить в разогретый духовой шкаф в жаропрочной форме. Готовить около часа, затем выключить огонь и оставить остывать. Примерно через час убрать фольгу, полить мясным соком, образовавшимся в процессе готовки и снова отправить в духовку, чтобы они подрумянились около 10 минут.

Филе куриной грудки в сливочном соусе

Если есть время немного поколдовать на кухне, можно превратить привычное филе цыпленка в очень сочное и нежное мясо. Все дело в ароматном соусе, который преобразит суховатое постное мясо. Понадобится взять:

1. Филе грудки цыпленка – 900 гр (3-4 шт);
2. Коктейльные томаты – 200 гр;
3. Твердый сыр – 50 гр;
4. Соль, перец – по вкусу.

Соус:

1. Сливки 10% – 1 стакан;
2. Творожный сыр – 50 гр;
3. Лук зеленый, петрушка – пучок;
4. Чеснок – 2 зубка;
5. Горчица – 1 ч.ложка;
6. Сушеные орегано, тимьян – по ½ ч.ложки;
7. Сушеный базилик – 1,5 ч.ложки;
8. Соль, черный перец – по вкусу, около ½ ч.ложки.

Филе обжарить на сильном огне по 2 минуты с каждой стороны, до образования золотистой корочки. Пока это происходит, в миске смешать все ингредиенты соуса, пока он не станет равномерным. В антипригарную форму выложить филе, залить соусом, посыпать натертым сыром. Все это отправить в разогретый духовой шкаф на полчаса. Блюдо готово..

Похожие диеты

Ограничение количества углеводов в день популярно и в других системах питания. В основном они более специализированные, направленные на решение проблем со здоровьем или других вопросов. Выбрать среди них ту, что подходит в конкретном случае, можно, зная, чем они отличаются между собой.

Диета доктора Аткинса

Низкоуглеводная диета разработанная специально для больных диабетом получила признание, так как сочетание продуктов в ней способствует интенсивному похудению. Она строго регламентирует количество и виды пищи, используя не только ограниченную калорийность, но и жиросжигательные свойства определенных сочетаний продуктов. Такая диета длится четыре недели, в каждую из которых надо питаться по четко прописанным правилам. Ознакомиться более подробно можно здесь.

Питание LCHF

LCHF диета основана на том, что основным источником энергии должны быть жиры, а не углеводы. При следовании ее правилам, люди худеют достаточно интенсивно, но она показана далеко не всем. Большое количество жиров может спровоцировать кетоз, а в таком состоянии находиться долго может быть вредным для здоровья.

Безуглеводная диета

Это самый жесткий вариант, который может носить название низкоуглеводная диета. Обычно такой системы придерживаются спортсмены, которым надо подсушиться перед какими-то соревнованиями. Худеть на кетозе легко, но перебора быть не должно, такие строгие варианты ограничены по времени, и скорее годятся для быстрого приведения себя в форму. Часто повторять безуглеводную диету нельзя, это вызовет самые разные нарушения здоровья. Ознакомиться с диетой более подробно можно здесь.

Отзывы специалистов о диете

Низкоуглеводная диета в целом одобряется специалистами. Особенно, что касается момента с сокращением быстрых углеводов. Отказ от сахара, кондитерских изделий и продуктов из рафинированной муки пойдет на пользу любому человеку. Но главное – не увлекаться такими методиками, придерживаться их при необходимости, и не пытаться видоизменять самостоятельно.

Кроме этого, во время диеты надо следить за показателями своего организма, и если есть проблемы с самочувствием – обращаться к специалистам, которые помогут скорректировать схему питания. Ведь все люди разные, и потребность в поступлении нутриентов тоже отличается. Людям с серьезными умственными нагрузками необходимо больше глюкозы, а тем, у кого нарушения углеводного обмена, надо следить именно за этим энергетически насыщенным нутриентом.

Заключение

Диета с низким содержанием углеводов – один из самых здоровых способов привести себя в порядок, избавившись за несколько недель от инсулиновых скачков и тяги к сладостям. Кроме этого, диета позволяет вести привычный образ жизни, с нужными нагрузками, что еще больше способствует похудению.

Подписывайтесь, и Вы будете получать публикации первыми.