Правильное питание — получите меню на месяц и 10 полезных рецептов.

Меню правильного питания для похудения на месяц подразумевает комбинацию низкокалорийных и витаминизированных продуктов. Сбалансированное питание поможет не только потерять лишние килограммы, но и чувствовать комфорт во время диеты. 

Правильное питание меню на месяц

Принципы питания на месяц для похудения 

План питания для похудения на месяц должен основываться на базовых принципах похудения:

  • Ни в коем случае нельзя переедать, но и голодать также недопустимо;
  • Выбирайте сытные и низкокалорийные продукты;
  • Сочетайте здоровое питание с физическими упражнениями;
  • Меню ПП должно включать в себя весь комплекс необходимых витаминов и минералов;
  • Кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями;
  • План правильного питания не должен стать для вас наказанием. Интересуйтесь здоровой кулинарией, чтобы создавать вкусные и низкокалорийные блюда. В этом случае правильное питание станет образом жизни и застрахует от повторного набора веса;
  • Соблюдайте правила сочетаемости блюд;
  • Не забывайте об обильном питьевом режиме. 

Внимание! Не чувствуете насыщения даже после качественного приема пищи? Возможно, дело в том, что вы слишком быстро едите. Чтобы в мозг поступили импульсы о насыщении, прием пищи должен длиться не менее двадцати минут. 

Преимущества правильного питания

Правильное питание меню на месяц поможет вам сохранить здоровье. Здоровое питание является основой хорошего самочувствия и привлекательной фигуры. Правильный подход помогает потерять лишний вес, не ощущая голода, тревоги или депрессии. 

Для мужчин и женщин

Меню на месяц правильного питания поможет мужчине и женщине улучшить внешность, настроение и фигуру. Люди, решившие перейти к здоровому образу жизни, отмечают следующие плюсы такого решения:

  • Здоровая пища насытит организм витаминами и микроэлементами, что улучшит состояние кожи, волос, ногтей;
  • Благодаря чувству легкости, вы станете более уверенным в себе и нормализуете настроение;
  • Качественное насыщение способствует усиленному притоку энергии;
  • Вы снизите риски развития заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой систем.

Хорошая диета с оптимальным калоражем не является мерой наказания, а превращается в образ жизни. Например, часто люди, решившие перейти на ПП, отказываются от алкоголя и сигарет, начинают заниматься спортом. 

Для семьи

Родители, придерживающиеся принципов качественного питания, передают своим детям полезные привычки. Малыши берут хороший пример со своих родителей и переносят его в дальнейшую жизнь. Это гарантия крепкого иммунитета и защиты от инфекционных заболеваний. 

Для подростков

Растущий организм нуждается в усиленном поступлении витаминов, минералов и других питательных веществах. Кроме того, из-за особенностях психологии подростки подвержены дисморфофобии, т.е. неприятию собственной внешности. Из этого исходят попытки похудеть, а из-за недостаточной информационной базы подросток нередко выбирает самые худшие способы потери веса. К ним относятся: регулярный прием диуретиков и слабительных средств, некоторых антидепрессантов для устранения чувства голода и так далее. Такие действия приносят только вред организму.

Понимание пользы и принципов правильного питания для похудения поможет подростку привести тело в порядок, сохранить здоровье и эмоциональную стабильность. 

Внимание! Диетологи утверждают, что ужинать после шести часов вечера не только можно, но и нужно! Последний прием пищи должен осуществляться за два часа до сна. 

После 40 лет

Отдых в парке

Лица пожилого возраста подвержены развитию болезней внутренних органов. Меню на месяц, предложенное в нашей статье, поможет человеку нормализовать пищевые привычки, поддерживать нормальное функционирование организма и предотвратить развитие болезней внутренних органов. 

Продукты для правильного питания

Некоторые информационные издания сформировали ложное представление о здоровом меню на месяц, согласно которому качественный рацион обязательно включает в себя дорогостоящие продукты (экзотические овощи, дорогие морепродукты и так далее). На самом деле, ПП доступно людям с любыми финансовыми возможностями: главное — иметь самоконтроль для соблюдения меню правильного питания. 

Разрешенные продукты

Группа продуктовПольза
Овощи и фруктыИсточник клетчатки, витаминов и минералов
Рыба и морепродуктыИсточник витаминов, минералов, жиров, а также Омега-3
Мясо нежирных сортовНасыщение белком, необходимым для формирования новых клеток 

Молоко 

Кисломолочные продукты

Источник кальция и витаминов

Насыщает кишечник “полезными” бактериями 

Злаки, хлеб и макароны из цельнозерновой мукиИсточник витаминов группы B, клетчатки 
Орехи и сухофруктыВитаминно-минеральный комплекс, средство улучшения работы кишечника

Для того, чтобы организм получил максимум пользы от еды, меню должно быть комплексным. Это означает, что необходимо включать в меню мясо, овощи, кисломолочные продукты и избегать дефицита полезных веществ. 

Запрещенные продукты

Группа продуктов Вред для организма 
Алкогольная продукция Высокая калорийность, развитие болезней печени, желудочно-кишечного тракта, головного мозга 
Фаст-фудВысокая калорийность и минимум пользы 
Магазинные соки и йогуртыБольшое количество сахара и консервантов 
Жирное мясо и колбасная продукцияВысокая калорийность, наличие опасных химических соединений в продуктах копчения 
Хлебобулочные и кондитерские изделияВысокое содержание сахара, калорий 

Для похудения и поддержания хорошего самочувствия питание на месяц должно исключать запрещенные продукты. Кроме того, следует отказаться от курения, минимизировать потребление кофе и придерживаться оптимального водного баланса (1.5-2 литра воды в день). 

Внимание! Нельзя исключать из рациона жиры. Вы должны употреблять растительные и животные жиры, чтобы сохранять здоровье и насыщать организм витаминами. 

Меню правильного питания на месяц

Следующее меню включает в себя вкусные и полезные продукты, которые продаются в любом магазине. Вы можете комбинировать между собой любимые блюда, чтобы получить максимум удовольствия от еды. 

Первая неделя

Первая неделя меню на месяц может включать в себя следующий рацион питания:

День 1

Завтрак-1Натуральный йогурт + банан + кофе
Завтрак-2 Одна хурма
Обед Суп на курином бульоне + кусочек отварной рыбы с овощами
ПолдникЗапеканка из картошки и яичных белков + одно яблоко
Ужин Семга, приготовленная на гриле с брокколи

День 2

Завтрак-1Творожная запеканка + горсть ягод
Завтрак-2Два куриных яйца
Обед Мясо, тушеное с овощами
ПолдникПротертая морковь с капустой + травяной чай
Ужин Протертая морковь с капустой + травяной чай

День 3

Завтрак-1Творог 9% жирности с ягодами + чашечка зеленого чая
Завтрак-2Фрукты, заправленные нежирным йогуртом
Обед Картофельное пюре с тефтелями из нежирной курицы + салат
ПолдникСемга с овощами + тарелка риса
Ужин Картофельная запеканка

День 4

Завтрак-1Творожная запеканка с медом + чашечка кофе без сахара
Завтрак-2Один апельсин
Обед Уха + овощи с говядиной
ПолдникОвощное рагу + куриное яйцо
Ужин Рыба, приготовленная в духовке

День 5

Завтрак-1Тарелка овсяной каши с сухофруктами
Завтрак-2Кусочек сыра + вареное яйцо
Обед Курица на гриле + овощное рагу
ПолдникСвекла, протертая с морковью и луком
Ужин Тушеная треска с овощами

День 6

Завтрак-1Творог с ягодами и сухофруктами
Завтрак-2Запеканка с бананом и творогом
Обед Гречневая лапша + кусочек курицы на гриле
ПолдникОвощное рагу
Ужин Яйцо на ужин + протертая капуста

День 7

Завтрак-1 Белковый омлет + молочные продукты (нежирный йогурт или стакан кефира)
Завтрак-2Одно яблоко + груша
Обед Куриный суп с вермишелью из муки грубого помола
ПолдникКапустный салат+ яблоко
Ужин Запеканка из яйца и цветной капусты

Ознакомившись с нашим меню, вы сможете понять, что диетический рацион включает в себя продукты, доступные каждому человеку. Ниже мы приведем вкусные и полезные рецепты, которые не только помогут насытиться, но и получить максимум удовольствия от приема пищи. 

Вторая неделя

День 1

Завтрак-1Завтрак 1 банан + натуральный йогурт с сухофруктами
Завтрак-21 куриное яйцо и кусочек сыра 
Обед Мясо кролика с овощами 
ПолдникЯблоки с корицей
Ужин Лосось с овощами 

День 2

Завтрак-1Яичная запеканка + чай или кофе 
Завтрак-2Один банан
Обед Мясо с овощами
ПолдникСвекла с тыквой 
Ужин Отварная рыба с рисовой крупой

День 3

Завтрак-1Овсяная каша с бананом + травяной чай
Завтрак-2Апельсин
Обед Гречневая каша с курицей, тушеной со сметаной 
ПолдникТворожная запеканка
Ужин Два вареных яйца + тушеная капуста 

День 4

Завтрак-1 Диетические оладушки + фруктовый салат
Завтрак-2Два вареных яйца
Обед Пшеничная каша + тушеный кролик
ПолдникТушеная капуста + отварная говядина 
Ужин Кусочек семги с томатами

День 5

Завтрак-1Овсяное печенье диетическое + одно яблоко
Завтрак-2Творожная запеканка
Обед Рыба, запеченная в духовке + свежий салат
ПолдникБаклажаны с сыром
Ужин Тушеные овощи + одно яйцо

День 6

Завтрак-1Творог с медом и ягодами
Завтрак-2Хлебцы с авокадо и нежирным творогом 
Обед Рисовый суп с курицей
ПолдникКартофельная запеканка
Ужин Цветная капуста в яичном кляре

День 7

Завтрак-1Ячневая каша на воде с сухофруктами
Завтрак-2Хлебцы с авокадо + тигровые креветки 
Обед Картофельное пюре с тефтелями
ПолдникДва яблока 
Ужин Творожно-яблочная запеканка 

Ознакомьтесь с рецептами на нашем сайте, чтобы внести разнообразие в недельное меню. Правильный подход к формированию меню и хорошие кулинарные навыки помогут превратить диету в образ жизни. 

Третья неделя

День 1

Завтрак-1 Блинчики с бананом 
Завтрак-2Отварное яйцо + кусочек сыра
Обед Болгарский перец,фаршированный рисом
ПолдникСалатик из томатов, огурцов и болгарского перца, заправленный оливковым маслом
Ужин Отварной рис + семга на гриле 

День 2

Завтрак-1Сырники с изюмом + чашечка чая
Завтрак-2Фаршированные томаты 
Обед Уха с вермишелью 
ПолдникЗапеканка с яйцом и цветной капустой
Ужин Кабачок + кусочек отварной говядины 

День 3

Завтрак-1Апельсин, фаршированный фруктами
Завтрак-2Банан + горсть орехов
Обед Луковый суп + протертая морковь 
ПолдникФруктовое желе
Ужин Творожная запеканка 

День 4

Завтрак-1Белковый омлет
Завтрак-2Оладьи с изюмом
Обед Филе курицы + бурый рис с овощами
ПолдникБелковый омлет
Ужин Творог нежирный со сметаной

День 5

Завтрак-1Два вареных яйца и стакан кефира 
Завтрак-2Два яблока + кусочек сыра
Обед Суп куриный с гречневой крупой 
ПолдникОдно яблоко
Ужин Хлебцы с авокадо

День 6

Завтрак-1Овсяное печенье без муки + чай без сахара
Завтрак-2Свекольные котлеты 
Обед Гречка отварная с говядиной, тушеной с томатами
ПолдникАпельсин
Ужин Тушеная капуста + отварная рыба

День 7

Завтрак-1Гречневая каша с молоком или заменителем молока
Завтрак-2Творожной мусс
Обед Вермишель грубого помола + томатный соус с фаршем
ПолдникГруша + миндаль 
Ужин Отварные яйца + морковь протертая 

Сбалансированный рацион на 30 дней поможет сохранить чувство насыщенности. Вкусные и полезные блюда не вызовут желание сорваться с диеты. 

Четвертая неделя

День 1

Завтрак-1Тыквенная запеканка 
Завтрак-2Хлебцы с авокадо
Обед Семга, приготовленная на гриле
ПолдникДиетическая шаурма
Ужин Творог + грецкие орехи

День 2

Завтрак-1Фруктовый салат с нежирным йогуртом
Завтрак-2Одна груша и яблоко
Обед Картофель с грибами в горшочке
ПолдникТоматы с сыром, приготовленные на гриле 
Ужин Куриное филе, приготовленное на пару + брокколи  

День 3

Завтрак-1Натуральные мюсли
Завтрак-2Грейпфрут
Обед Диетический суп харчо
ПолдникПеченая тыква
Ужин Тигровые креветки + шпинат

День 4

Завтрак-1Белковый омлет
Завтрак-2Горсть сухофруктов (финики, изюм, курага) и орешков
Обед Кусочек семги на гриле + гречневая каша 
ПолдникФаршированные томаты
Ужин Семга + салат из томатов, огурцов и листьев салата

День 5

Завтрак-1 Два вареных яйца + свекольный салат 
Завтрак-2Шпинат в кляре
Обед Тушеная куриная печень + гречка
ПолдникГрейпфрут
Ужин Куриная грудка с грибами + отварной рис

День 6

Завтрак-1Диетические маффины + чашечка кофе 
Завтрак-2Тушеные овощи 
Обед Фаршированный перец
ПолдникСвекла с тыквой 
Ужин Каша из риса и тыквы с сухофруктами

День 7

Завтрак-1Овсяная каша, приготовленная с сухофруктами
Завтрак-2Творог с земляникой
Обед Говяжьи фрикадельки + гречневая каша
ПолдникЦветная капуста в кляре 
Ужин Фаршированный кабачок 

Согласно отзывам, соблюдение плана рационального питания помогают изменить отношение к пище. Благодаря усиленному притоку энергии, человек ощущает себя здоровым и готовым к новым свершениям. 

Внимание! Ошибочно полагать, что правильное питание доступно только для богатых людей. Бюджетные продукты также могут быть низкокалорийными и полезными. 

10 лучших рецептов для похудения

Диетическое меню на месяц должно включать в себя еду, способную насытить организм всеми витаминами и минералами. Дефицит какого-либо вещества способствует снижению иммунитета, ухудшению состояния ногтей, волос и кожи. Предложенные блюда станут важным дополнением меню ПП. 

Запеченная куриная грудка с овощами

Запеченная куриная грудка с овощами

  1. Томаты вымойте и нарежьте небольшими дольками. Картошку следует очистить и нарезать кружочками;
  2. Чеснок следует нарезать тоненькими дольками;
  3. Нарежьте сыр;
  4. Смешайте морковку, картошку и зубчики чеснока в отдельной мисочке со специями;
  5. Сделайте парочку надрезов на куриной грудке; 
  6. На противень поместите овощи, сверху должны располагаться кусочки курицы. В надрезы следует поместить томат;
  7. Готовить в духовом шкафу в течение 60 минут при температуре 180 градусов. 

Белковые блинчики

Белковые блинчики

  1. Подготовьте три яичных белка;
  2. Две столовые ложки отрубей и одно яйцо;
  3. Подготовьте греческий йогурт (2 ложки);
  4. 200 грамм творога и чайную ложку меда.

Смешайте ингредиенты в блендере. Полученную смесь влейте в сковороду и обжаривайте без масла. 

Творожный десерт с фруктами и желатином

Творожный десерт с фруктами и желатином

  1. В одной емкости смешайте творог, ваниль и сметану;
  2. Взбивайте подготовленные ингредиенты в миске, постепенно вливая молоко;
  3. В отдельной миске подготовьте желатиновую массу, дайте ей немного остыть;
  4. Влейте желатин в творожную массу, поставьте емкость в холодильник;
  5. Через некоторое время добавьте в желе клубничные слайсы. Поместите смесь назад в холодильник, дождитесь полного остывания. 

Сырники с отрубями и бананом

Сырники с отрубями и бананом

  1. Очистите и нарежьте банан, пюрируйте его вилкой или миксером;
  2. Смешайте пюрированный банан с отрубями и пшеничной мукой;
  3. Добавьте в смесь одно яйцо, сахар и соль;
  4. Поместите смесь в блендер;
  5. Из полученной массы сформируйте сырники, обжаривайте на сковороде без масла, или же запекайте в духовом шкафу. 

Свекольный салат

Свекольный салат

  1. Очистите сваренную свеклу и натрите на терке;
  2. Очистите и измельчите два зубчика чеснока;
  3. Смешайте протертую свеклу с чесноком;
  4. Измельчите белый лук, натрите морковь;
  5. Смешайте все ингредиенты. Заправьте оливковым маслом, присыпьте кунжутом.

Салат с тунцом

Салат с тунцом

  1. Стейк тунца нарежьте тонкими кусочками, обжарьте на гриль-сковородке без масла;
  2. Залейте фасоль горячей водой, оставьте на 20 минут, после чего охладите в ледяной воде;
  3. Отварите куриное яйцо;
  4. Нарежьте на две части томаты черри;
  5. Измельчите яйцо;
  6. Измельчите оливки;
  7. Все ингредиенты поместите в одну емкость, посолите и поперчите. Можно приправить оливковым маслом или специальным миксом. 

Овощной суп с курицей

Овощной суп с курицей

  1. Помойте курицу, отварите бульон. Лучше варить мясо вместе с цельной луковицей и морковкой;
  2. Далее вам нужно добавить в бульон лавровый перец, соль, различные приправы;
  3. Помойте и нарежьте шампиньоны, картошку, болгарский перец, стручковую фасоль, лук и морковь;
  4. Достаньте мясо из кастрюли. Бульон следует процедить; 
  5. Все подготовленные ингредиенты насыпьте в кастрюлю. В конце приготовления вы можете добавить в суп зелень: петрушку и укроп; 
  6. Просушите гренки;
  7. После приготовления всех ингредиентов добавьте мясо в кастрюлю, подавайте на стол вместе с гренками и нежирной сметаной. 

Рецепт легкой тушеной капусты

Рецепт легкой тушеной капусты

  1. Тонко нашинкуйте белокочанную капусту;
  2. Измельчите лук и морковку;
  3. Соедините все ингредиенты, готовьте на сковороде без масла;
  4. Через три минуты после начала тушения огонь нужно слегка ослабить; 
  5. Добавьте в смесь соль и перец. При желании можно добавить немного сахара. 

Курица запеченная с овощами

Курица запеченная с овощами

  1. Нарежьте лук, тыкву и морковку;
  2. Подготовьте измельченный болгарский перец, картошку, томаты и несколько зубчиков чеснока; 
  3. Вымойте курицу и поместите на противень вместе с овощами;
  4. Добавьте овощи в противень с курицей;
  5. Добавьте соль, перец, лавровый лист и другие специи;
  6. Готовьте в духовом шкафу в течение 35-40 минут при температуре 180 градусов.

Кабачки запеченные с куриным фаршем

Кабачки запеченные с куриным фаршем

  1. Вымойте, обсушите и нарежьте ножки у кабачков. Разрежьте один кабачок на две части, по центру вырежьте углубление;
  2. Вымойте и измельчите репчатый лук. В отдельной емкости смешайте фарш с небольшим количеством белого хлеба;
  3. Поместите фарш с луком в углубления кабачков;
  4. Запекайте кабачки в течение получаса при температуре 180 градусов по Цельсию. 

Внимание! Врачи-гастроэнтерологи утверждают, что запивать еду — не лучшая привычка, которая повышает процессы брожения. 

Полезные рекомендации для похудения

Диетологи подготовили для вас несколько полезных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и развить любовь к правильной пище:

  • Пейте больше чистой воды. Такая привычка поможет активизировать почки, ускорить обмен веществ, а также вывести шлаки из организма. К слову, стакан воды за 15 минут до приема пищи подготовит органы пищеварительного тракта, а также сократит размеры порции;
  • Отдайте предпочтение зеленому чаю. Он поможет ускорить метаболизм и привести организм в тонус;
  • Устраивайте периодические разгрузочные дни. Согласно исследованиям, разгрузочные дни помогают поддерживать метаболизм, “расслабить” органы пищеварительного тракта и вывести шлаки из организма;
  • Пользуйтесь счетчиками калорий. регулярный подсчет дневного калоража помогает удерживать вес, плавно его снизить или набрать нужную массу. Существует большое количество удобных онлайн-сервисов, которые облегчают похудение и помогают придерживаться правильного рациона с комфортом;
  • Вместо перекусов носите с собой судочки с пищей, горсть сухофруктов или орешков;
  • Кушайте в одно и то же время;
  • Ешьте не позже, чем за два часа до сна;
  • Занимайтесь спортом. Комбинируйте силовые и кардио- упражнения, чтобы тело было подтянутым, стройным и эстетичным;
  • Спите не менее 7-8 часов в сутки. Здоровый сон необходим для отдыха организма и в частности роста мышечной ткани, а также сохранения энергичности в течение дня. 

Частые ошибки 

Люди, желающие потерять лишний вес, совершают одни и те же ошибки, которые только ухудшают результаты похудения:

  • Отсутствие завтрака. Люди, считающие, что пропуск приема пищи может ускорить похудение, очень ошибаются. В результате этого худеющий чувствует усталость, развиваются болезни желудка;
  • Отсутствие физической активности. Конечно, снижение калоража помогает похудеть, однако держать тело в тонусе вам помогут только физические упражнения;
  • Употребление никотина и кофеина. Существует миф, что сигареты и кофеин способствуют потере лишнего веса. На самом же деле, такая продукция только вредит здоровью.

В случае, если вам не хватает информационной базы для соблюдения всех принципов похудения, посетите диетолога. Специалист поможет вам сформировать индивидуальный рацион правильного питания и держать курс к идеальному телу. 

Отзывы и результаты похудения

Правильное питание меню на месяц

“Правильное питание помогло мне не загонять себя в рамки, а также перестать быть зависимой от еды. Я избавилась от самоуничижительных мыслей после срыва от строгих диет. Кроме того, благодаря ПП я сумела начать правильно жить: отказаться от сигарет и заняться спортом. Главное — выбрать хорошие и низкокалорийные рецепты. За два месяца ПП я сбросила 8 кг лишнего веса”. 

Правильное питание дя подросков

 

“Лишний вес всегда был для меня больной темой. Я пробовала множество низкокалорийных диет, однако ни одна не давала стойкого результата даже с правильным выходом: лишние килограммы возвращались назад. После визита к диетологу я начала придерживаться правильного рациона. Благодаря этому и занятиям в фитнес-зале я смогла сбросить 15 кг лишнего веса. Чувствую себя прекрасно”. 

Внимание! Во время выбора правильных продуктов читайте состав на упаковке. Избегайте приобретения продуктов с консервантами. 

Заключение

Правильный рацион является лучшим решением для человека, желающего сбросить лишний вес и улучшить самочувствие. Согласно опросу, ПП не только сохраняет здоровье различных систем организма, но и дает более стойкий результат похудения. Это связано не только с низкой калорийностью пищи, но и со сменой пищевых привычек. Придерживайтесь наших рекомендаций, чтобы стать здоровым и гордиться красотой своего тела. 

Питаться правильно, нужно независимо от того нужно ли вам худеть или нет. А что вы думаете по этому поводу? Поделитесь своим мнением в комментариях.

С уважением к вам, Igor Z.

Подписывайтесь, и Вы будете получать новые публикации первыми.

 

Политика конфиденциальности

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Похудеть просто!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector